バトルロープって効果ある?論文の紹介と現場で使えるメニュー3種

Training

ジムにあると何かと便利なバトルロープ。

私が帯同するラグビーチームにもあり、よくトレーニングに使用しています。

非常に便利なトレーニング用品ですが、HIITやタバタに使用することがほとんどで正直マンネリ化してきますよね(笑)

ネットでよく紹介されているのも、プログラムより動かし方のバリエーションがほとんどではないでしょうか

この記事では、バトルロープ使用で望める効果を踏まえ、スポーツ現場や個人のトレーニングとしても使えるメニューを紹介、解説していきます。

こんな人におすすめ

・スポーツ現場でトレーニング指導を行うトレーナーやコーチ

・キックボクシングや空手といったコンバットスポーツを行っている人

・クロスフィット等ファンクショナルトレーニングを行う方

筆者について<br>
筆者について

NSCA‐CSCS、CROSSFIT‐Level1等のトレーニング資格を活かしながら大学、高校ラグビー部のS&Cコーチとして活動しています。

現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます!

バトルロープに期待できる効果

  • 有酸素能力の向上
  • 全身(主に上半身や体幹)の筋力アップ
  • 脂肪燃焼

有酸素能力の向上

バトルロープは全速力で行うと開始20秒でほとんどの人が心拍数100を超えます。

1分間動かし続けるだけでもかなりの難易度で、非常に高強度なトレーニングが可能です。

運動し始めは、無酸素性持久力(筋トレやスプリントと一緒)の側面が強いですが、インターバルトレーニング等を行えば心肺機能向上を見込めます。

全身(主に上半身や体幹)の筋力アップ

一般的に使用されているバトルロープの重量は、10kg前後もあるって知っていましたか?

10kgもの重りを片手若しくは両手で素早く動かすにはかなりの筋力が必要です。

さらに座位ではなく立位(パワーポジション)で行うには、体幹を安定させるため、コアの筋肉も使用されます。

筋力トレーニングとしてもかなり優秀ですね!

脂肪燃焼

バトルロープ自体にランニングや他の有酸素トレーニングに勝る脂肪燃焼効果はありません。

しかし、HIITやTABATA、CROSSFITに取り入れると「アフターバーン効果」が望めるでしょう!

あまり有酸素運動に時間を避けないという方にも最適だと言えます!

論文紹介

バトルロープについて面白い論文を見つけたので紹介します!

Chen, Wei-Han1,2; Wu, Huey-June3; Lo, Shin-Liang4; Chen, Hui4; Yang, Wen-Wen1,5; Huang, Chen-Fu2; Liu, Chiang1. Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players. Journal of Strength and Conditioning Research 32(10):p 2715-2724, October 2018. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002601

研究内容

この研究は大学バスケットボール選手を対象とした研究で、チーム内の選手を2グループに分けそれぞれトレーニングにシャトルランとバトルロープを実施してもらうというものです。

トレーニングメニューの内容は、両グループとも同じ実施休息比で、秒数も同様にプログラムされたものを実施しています。

約8週間のトレーニングを終えたそれぞれの学生にテストを実施したところ、、

トレーニングの結果

結果、シャトルランのグループは有酸素能力、上半身パワーが向上

バトルロープでトレーニングを実施したグループは、有酸素能力、上半身パワー、下半身パワー、シュート成功率等、複数の体力要素が向上していました。

有酸素能力や、筋力だけでなく、シュート率も向上するなんて驚きですよね!

まさに一石二鳥(笑)

球技のパス精度や格闘技のパンチスピード向上にも効果が期待できそうですね!

現場での活用

現場でバトルロープを使用するときは主に、こんなシチュエーションではないでしょうか

  • 下半身を怪我している選手の補強トレーニング
  • ランニングやスプリントで下半身の疲労をためたくない週後半のコンディショニング、トレーニング
  • 短時間で心拍数を上げたい、上半身の筋力を鍛えたい時

心肺機能向上を目的としてバトルロープを使用する際、座位と立位ではその効果にほとんど大きな差はないと研究でも明らかになっています。

これは下半身の使えない、使いたくない選手にとってとてもメリットが大きいです!

格闘技の練習に時間を割きたい格闘家の方も、練習の終了間際等にバトルロープで追い込む!みたいな使い方ができますね!

おすすめのメニュー

1人で行うトレーニングや多人数同時に行えるバトルロープを加えたメニューを紹介します!

メニュー実施人数使用道具運動:レスト(秒)内容、セット数
TABATA1人バトルロープ20:10ウェーブ、スラム、サークル、スネーク4種目2周 1セット~
サーキット1人~10人バトルロープ
バーベル
ダンベル等
30:30プッシュプレス、サイドレイズ、アームカール等を組み合わせてペア行う 
5種目で実施すると10人で実施可能
5種目各2回ずつ、10分2セット等
インターバル1人バトルロープ10:20 ボクサー6セット×3サイクル~ 総合格闘家10セット×2サイクル~

どのメニューも工夫次第で無限にアレンジできるので、ぜひチャレンジしてみてください!

ヘロヘロになること間違いなしです(笑)

基本的な動作

上記メニューでも使用した基本的な動作4つの動画を紹介しておきます!

ウェーブ

スラム

サークル

スネーク

まとめ

  • バトルロープの効果は「有酸素能力、全身の筋力アップ、脂肪燃焼」等
  • 有酸素能力だけでなく、上半身のパワーやコアの筋力を向上させる研究結果もある!
  • スポーツ現場では怪我人へのトレーニングや、疲労コントロールの為の使用ができる!
  • TABATAやサーキット、インターバル等1人から多数でもトレーニングが可能!

最後までお読みいただきありがとうございます。

ぜひバトルロープトレーニング取り入れてみてくださいね!

参考文献

  • Chen, Wei-Han1,2; Wu, Huey-June3; Lo, Shin-Liang4; Chen, Hui4; Yang, Wen-Wen1,5; Huang, Chen-Fu2; Liu, Chiang1. Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players. Journal of Strength and Conditioning Research 32(10):p 2715-2724, October 2018. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002601
  • Brewer, Wayne; Kovacs, Reka; Hogan, Kasey; Felder, Dominisha; Mitchell, Hannah. Metabolic Responses to a Battling Rope Protocol Performed in the Seated or Stance Positions. Journal of Strength and Conditioning Research 32(12):p 3319-3325, December 2018. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002903

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