ケトジェニックダイエットのやり方と食べられる食材
「猫に餌あげてんのだれや」交番勤務時代に鯖缶を食べていたら上司からこんなことを言われました
こんにちは元警察官トレーナーの相馬です。
・ケトジェニックをしてみたいけど、なんだか難しそう
・ケトジェニックで同じ食事がしんどくなってきた、他にはどんなものがたべられるんだろう
ケトジェニックダイエットはローファットやファスティング等と並ぶ有名なダイエット方法ですが、なんだか大変そうなイメージもありますよね。
ですが、正しく実施すれば素早く効果を実感でき、脂肪がみるみる落ちていくため、ボディメイクを本格的に行う方の多くが取り入れている減量方法です。
そこで今回は、ケトジェニックダイエットのやり方と食べていい食材について解説していきます！
パーソナルのお客様からリアルにいただく質問等も紹介しているのでぜひさいごまでお読みください！
- これからダイエットをする人
- 減量をサポートするトレーナー
- ケトジェニックダイエットを現在進めている人
NSCA‐CSCS、CROSSFIT‐Level１等のトレーニング資格を活かしながら大学、高校ラグビー部のS＆Cコーチ、パーソナルトレーナーとして活動しています。
現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます！
ケトジェニックダイエットとは
何かを考える、体を動かすといった、人間の活動で使用するエネルギー源は、主に糖質です。
体は、そんなエネルギー源である糖質が枯渇すると、脂質や体脂肪が分解され、肝臓からケトン体というものを作り出します。
このケトン体は糖質の代わりに体のエネルギー源になってくれるのです。
ケトジェニックダイエットとは、食事における糖質の摂取を抑え、脂質を多くとることで糖質を原料とした代謝サイクルから、ケトン体を原料にした代謝サイクルへと体を変えるダイエットのことを言います。
ケトン体ってなに？
体内のグルコース（糖）が何らかの理由で枯渇すると、体は肝臓のグリコーゲンをグルコースに分解してエネルギーとして利用します。
しかし、グリコーゲンは24時間程度で枯渇してしまうので、次に使用されるのが体内の脂肪細胞から分解された脂肪酸です。
中性脂肪はそのままだとエネルギーとして利用できないためアセチルCoAというものに分解され、そこから作り出されるのが【ケトン体】です。
ケトン体とは、アセト酢酸・β-ヒドロキシ酪酸・アセトンの総称です。
これらが血流に乗り体内へ放出されることでエネルギーとなります。
ケトーシス
ケトーシスとは、摂取する糖質を制限することで、脂肪、脂質をエネルギー源として代謝する状態のことを指します。
ケトジェニックダイエットでは素早くケトーシスに入ることが重要で、1日50g以下の糖質量にすると早い人だと2，3日でケトーシスの状態になると言われています。
ケトジェニックダイエットのやり方
では具体的なケトジェニックダイエットのやり方について解説していきます
PFCバランス
PFCとは、たんぱく質（protein）脂質（fat）炭水化物（carbohydrate）のことです。
ケトジェニックのPFCバランスは下記の通りです。
- たんぱく質30％
- 脂質60％～70％
- 糖質10％以下
ケトジェニックではPFCを3:6:1のバランスにするのが目安で、糖質を50g以下に抑えるのが一般的です。
筋肉量や体重の思い方は50gをオーバーすることもありますが、すばやくケトーシスに入りたい初期段階はなるべく0ｇに近づけるように食事をコントロールします。
糖質を制限する代わりにたんぱく質、脂質はきっちりと摂取しなければいけません。
1日に必要なタンパク質量（体重×1.2～1.5ｇ）ハードにトレーニングをする方であれば体重×2ｇ前後をしっかりと確保しつつ残りの必要なエネルギーを脂質で摂っていきます。
期間
ケトーシスには、早い人だと２，３日で入る人もいますが、遅い人だと２週間ぐらいかかる人もいます。
その人の筋肉量やトレーニング内容、糖質量等にもよりますが、最低２週間は継続したいですね！
注意点・ポイント
ケトジェニックダイエットではいかに早くケトーシスに入るかが重要です。
さらに脂質をエネルギー源とした代謝サイクルを加速させるには下記のようなポイントがあります。
- ケトン体サプリ（MCT・BHB等）を摂取する
- 初期は糖質をゼロにする
- トレーニングをハードに行い筋グリコーゲンを空にする
- カフェイン（コーヒー・サプリ等）の摂取で脂肪燃焼効果を高める
- プロテイン中の糖質がエネルギーに変換されてしまうため量はコントロール
ケトジェニックダイエットで食べられる食材
炭水化物
ケトジェニック中に糖質の摂取は基本NG！
ただし、食物繊維はきちんと取りたい栄養素なので、葉物野菜、きのこ類、海藻類は積極的に食べてほしい食材です！
| ほうれん草 | きゅうり | なす | しいたけ |
| しめじ | まいたけ | マッシュルーム | わかめ |
| もずく | カリフラワー | アボカド | ブロッコリー |
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉を維持するためにも非常に重要ですがとにかく沢山摂ればいいって思ってませんか？
たんぱく質には糖質も含まれていることが多く、摂りすぎると糖新生の原因になったり、余分なたんぱく質は脂肪に蓄積されていきます。
ほかにも腸内環境の乱れにもつながるため、肉、魚、卵等で適量の摂取を守りましょう！
| 鶏肉 | 豚肉 | 牛肉 | ラム肉 |
| ベーコン | ハム | 鯖 | 卵 |
| サーモン | マグロ | 鯛 | タラ |
| えび | たこ | あさり | 牡蠣 |
脂質
ケトジェニックダイエット中の脂質は糖質の代わりにエネルギー源になります。
沢山食べると太りそうだからと、脂質の摂取を減らしてしまってはいけません！
脂質すらも制限してしまうと、体調不良になったり、体脂肪がうまく分解されずなってしまうんです！
なるべく良質な物を選択し、積極的に摂りたい栄養素といえます。
MCTオイルはエネルギーとして変換されやすいためケトジェニック中にはかかせない食品です！
| MCTオイル | オリーブオイル | ナッツ類 | バター |
| マヨネーズ | チーズ類 | えごま油 | 無糖ヨーグルト |
飲み物
コンビニや自動販売機で購入できる飲み物は糖質がたくさん入っているものが多いので基本の飲み物は水が理想です。
ただし飲み方に注意すれば、コーヒーやお茶、アルコール類も少量であれば飲むことができるので、きちんと知識を付けていきましょう！
| 水 | コーヒー（ブラック） | 炭酸水 | お茶（無糖） |
| ウイスキー | 辛口のワイン | シャンパン |
NGな食品＆飲み物
ケトジェニックでは、糖質に注意しておけばいいので、ローファットに比べ食べられる食材が多いです！
ですが、野菜の中でも避けた方がいいものがあったり、たんぱく質豊富な豆が向いていなかったりと気を付けるべきポイントもあります。
プロテインに関しても、WPCは乳糖が多く含まれているため、あまりおすすめできないんです。
出来ればWPIをチョイス、また飲みすぎないことも重要だったりします！
| ごはん | 麺類 | パン | フルーツ |
| 根菜類 | 甘味料 | 豆類 | 穀物 |
| 甘味料 | お菓子 | アルコール類（糖質が多い） ビール、甘口ワイン等 | 牛乳 |
| ソフトドリンク | ごま油 | 調味料（糖質が多い） ソースケチャップ、みりん等 | サラダ油 |
ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
ケトジェニックと対照的でよく比べられるのが、脂質の摂取を制限するローファットダイエットです。
他にも、有名なダイエット方法としてカロリー制限やファスティングという名前を聞いたことがある人も多いんじゃないでしょうか！
それらのダイエット方法と比較したケトジェニックダイエットのメリット・デメリットを解説していきます。
ケトジェニックダイエットのメリッ
- 効果を早く感じられる
- 空腹感があまりない
- 血糖値が安定する
- 外食がしやすい
ケトジェニックダイエットのメリットはこんな感じ、それぞれ具体的に解説していきます！
効果を早く感じられる
ケトジェニックダイエットは、ローファットやカロリー制限よりも効果を早く感じることができます。
それは食事で摂取した脂質や体脂肪がエネルギーとして燃焼されるからです。
皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼されると、お腹がへこんだり、筋肉が浮かび上がってきたりと見た目の変化も大きいです。
モチベーションが下がる前に素早く効果が出るのはうれしいですね
空腹感があまりない
食事をしっかりと食べられるケトジェニックダイエットは空腹感があまりありません。
カロリー制限やファスティングでは、摂取するカロリーそのものを制限するため、空腹な状態が１日の中でも長いです。
ケトジェニックでは、糖質をとらない代わりにたんぱく質、脂質をしっかりと食べなければいけないので朝食なんかは食べるのがしんどいほど
空腹のストレスに悩まされることはあまりないかもしれません
血糖値が安定する
糖質の摂取が減少するため、血糖値の上がり下がりは普段と比べかなり減ります。
血糖値は食事から摂取した食べ物が分解されブドウ糖になり、それらが吸収され血中にはいることで血糖値が上昇します。
血糖値が不安定だと、食後に眠たくなるだけでなく、集中力が切れやすかったり、イライラしてしまうことがあります。
減量中の方がかえって冴えてるというのはそのためです！
外食がしやすい
飲食店で提供されるメニューは脂質が含まれていることが多いため、ローファットや脂質を制限するダイエットでは外食がしずらいです…
ですが、ケトジェニックではお米や麺を除けば焼肉屋や居酒屋に行って食事をすることができます。
外食をよくする人からすると毎日の耳垂は結構面倒だと思うので、これもメリットの一つですね！
ケトジェニックダイエットのデメリット
- 体調の悪化
- 体臭が臭くなる
- 食費が高くなる
- 筋肉の分解やパフォーマンスの低下
体調の悪化
便秘、下痢、頭痛、疲労等はボディメイクやダイエットをする人で多く見られる体調不良です。
ケトジェニックで体調が悪化する理由は主に、過度な食事制限と栄養失調
早く痩せられるからと、摂取カロリーを大きく下げてしまう人がいますがこれはNG
また偏った食事になりやすいため、食物繊維やミネラルをしっかりとることが重要です。
海藻類やキノコ類を食べたり、マルチミネラル等のサプリメントを摂取することで体調の悪化を防ぎましょう！
体臭が臭くなる
ケトジェニックでケトン体が血中に増加すると、汗や尿、口臭から果物が腐ったような甘酸っぱい匂いがするようになります。
これがいわゆる【ケトン臭】で、体臭が臭くなるのはこのせいです。
ケトン臭を抑えるには、アルカリ性の食材（緑黄色野菜、海藻、キノコ類）を食べる、水分を多く摂り汗を沢山かくことで抑えられます。
食費が高くなる
ケトジェニックではメインの食事が肉や魚等になり、食費が高くなりがちです。
またサプリメントで栄養を補うことも多いためさらに負担はアップ。
炭水化物である米やパン、麺類は比較的に安価で手に入るので、これらを食べないとなると食費は高くなってしまいますよね。
肉は牛よりも安い、鶏や豚を選択、魚は鯖缶等を積極的にとることでかなりの節約にはなります。
もやしやキノコ類も安くで手に入るのでこれらを有効活用していきましょう！
筋肉の分解やパフォーマンスの低下
身体活動のエネルギー源である糖質の制限により、筋グリコーゲン貯蔵量や筋内水分量の減少でサイズが下がってしまうのは大きなデメリットの一つです。
また、エネルギーの枯渇からパフォーマンスの低下も考えられるため、これらを最小限に抑える工夫が必要だといえます。
ウエイトトレーニングであれば高重量で低回数のセットを組み休憩をたっぷりとることで、筋肉に刺激を与えることはできるので、必ずしも筋力が低下するというわけではありません。
食事に関しては、たんぱく質と脂質でしっかりとカロリーを確保することが重要です！
よくあるQ＆A
本来避けたい調味料でも糖質オフならOK？
A：もしストレスが溜まったり、我慢ができなくなったら甘味料やドレッシング、ケチャップ等も糖質オフタイプがあるので、糖質量をコントロールしながら使用するのはOKです！
鯖缶がしんどいんだけど、ハムやソーセージ（加工肉）がメインでもいい？
A：加工肉は基本的にたべてもOKです。しかし塩分が多かったり添加物が多く入っているのでメインとして摂りすぎるのはあまりおすすめできません！
体重が停滞してしまったんだけどどうすればいい？
A:ケトジェニックを継続していると停滞期が来ることがあります。
そんな時はローファットに切り替えたり、チートdayを挟むことで停滞期を打破しましょう！
まとめ
- ケトジェニックダイエットはエネルギー源を糖質から脂質に変換して行うダイエット
- PFCバランスを計算した上でサプリメント等も活用しながら進める
- メインの食材は肉・魚・卵・野菜・海藻類、糖質の入ったものは基本NG
- ケトジェニックはストレスも比較的少なく早く効果が実感できる
- トレーニングや食事面での工夫が必要で栄養失調には十分注意
最後までお読みいただきありがとうございました。
最近ではかなりメジャーなダイエット方法になってきましたが、間違った方法や無理をして体調を崩す人も大勢います。
筋トレやダイエットって大きな目標は健康なのに、それと真逆のような状態になることって結構ありますよね（笑）
なるべく無理をしないように、正しい知識をつけてケトジェニックダイエットにチャレンジしてみてくださいね！
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