筋トレはじめてみたけど、どれぐらい休憩するのが正解？長すぎると効果がないって聞くけどじっさいどうなの、と悩んでいませんか？
実は、目的によってトレーニング中の休息時間を調整するのが効果的です。
なぜなら、筋肥大や筋力アップなどのによって効果があるとされている休息時間が違うからです。特にレスト中に携帯を眺めているひとは損をしている可能性があります。
私は普段のトレーニング指導で選手やお客様にどれぐらいレストを取るべきか説明したうえでプログラムを進めてもらいます。
この記事では読者の皆様が、効率的にトレーニング効果を出せるように適切なレスト・インターバルの取り方について解説します。
この記事を読むとよりトレーニングに集中できるようになり、終わった後の達成感も段違い。
結論は、トレーニングの目的によってレスト・インターバルの時間を調整する。それだけで筋トレの効果をさらに高められます。
・ウエイトトレーニングを取り入れている部活動の指導者
・ジムで自分でプログラムを組んで取り組んでいる方
・トレーニングごとの適切なレスト時間が分からない方
NSCA‐CSCS、スポーツフードスペシャリスト等のトレーニング資格を活かしながら大学、高校ラグビー部、高校空手部のS＆Cコーチ
一般の方むけのパーソナルトレーナーとして活動しています。
現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます！
AIで作成した１分程度の解説動画です。時間がない人や、内容をスムーズに理解したい人はぜひ見てください！
レスト・インターバルがトレーニング成果に及ぼす影響
多くの研究が、レスト・インターバルの長さがトレーニング効果に与える影響を示しています。例えば、”Journal of Strength and Conditioning Research” に掲載された研究によると、筋力向上を目的としたトレーニングでは、3分以上のレストが筋肉の回復と次のセットのパフォーマンス向上に最も効果的であることが示されています。具体定には適切な休息をとることで筋肉や神経に以下のような影響があります。
- 筋肉の回復と修復:
- ウェイトトレーニングは筋繊維に微小な損傷を引き起こします。レスト・インターバル中には、この損傷を修復する過程が進行し、筋肉が強化されます。適切な休息を取ることで、筋繊維の回復が促進され、筋肉が成長する基盤が整います。
- エネルギーの再合成:
- 筋収縮に必要な主なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）は、使用後に迅速に再合成される必要があります。短いレスト・インターバルでは、このATPの再合成が完全ではなく、結果としてパフォーマンスが低下します。一方で、長いレストを取ることでATPが十分に回復し、次のセットで高いパフォーマンスを発揮することが可能になります。
- 神経系の疲労回復:
- ウェイトトレーニングは、筋肉だけでなく神経系にも負荷をかけます。特に、高い強度でのトレーニングは神経系の疲労を引き起こしやすいです。適切なレスト・インターバルにより、神経系の疲労が回復し、筋肉を効果的に動かすための神経の伝達効率が保たれます。
- パフォーマンスの持続:
- 神経系の回復が不十分な場合、筋肉の活性化が不完全になり、トレーニングの効率が低下します。十分なレスト・インターバルを設けることで、セット間でも一貫したパフォーマンスを維持することが可能です。これにより、トレーニング全体の質が向上し、より大きな成果を得ることができます。
ウェイトトレーニングの目的別に適したレスト・インターバルの選び方
筋力向上のためのレスト・インターバル
筋力を最大限に高めるためには、セット間に3～5分の休息が推奨されます。この長い休息は、使用された主なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）とクレアチンリン酸の再合成を促進することで筋肉の回復を目指します。またパフォーマンス低下の要因である神経系の疲労も軽減することが目的です。
３～５分の休息により次のセットでも重たい重量でトレーニングができるため、より大きな効果が得られます。
筋持久力強化のためのレスト・インターバル
筋持久力を向上させるためには、30秒から1分の短い休息が効果的です。この短い休息は筋肉への連続した刺激を保ち、耐久力の向上に寄与します。研究では、短いレスト・インターバルが持久力トレーニングにおける筋疲労耐性の向上に有効であることが示されています。
筋肥大（ハイパートロフィー）のためのレスト・インターバル
筋肥大を目的とする場合、2～３分のレストが最も効果的です。この休息時間は、筋肉への適度な回復を提供しつつ、ホルモン反応を最大化し、筋成長を促進します。筋肥大に関しては、短いレストが成長の鍵だという情報がよく出回りますが、最近の研究では、休息時間よりもトレーニングボリュームの影響が多きいという研究もあるため、しっかりとレストを取り、回数、負荷をこなすことが有効とされている研究が多いです。ぜひ参考にしてみてください。
パワー向上のためのレスト・インターバル
パワーを発揮するトレーニングでは、４分以上の休息が推奨されます。この長い休息は、特に神経系の回復に重要であり、最大限の力を発揮するために必要です。神経系の回復を最大化することで、パフォーマンスの向上が期待できます。
ダイエット（脂肪燃焼）に効果的なレスト・インターバル
カロリー消費を最大化し、脂肪燃焼を促進するためには、30秒から1分の短い休息が効果的です。このアプローチは、代謝率を高め、トレーニング後もカロリー消費を継続させることができます。また、心拍数を一定期間高く保つことで、より多くのカロリーを燃焼させることが可能です。特にTABATAやHIITといった高強度のインターバルトレーニングは、アフターバーン効果や脂肪燃焼の効果が高いとされているためダイエットにはお勧めです。運動と休息の比率を40：20、30:15（秒）等で６～８セット程行うのが効果的です。
インターバルの最適化、レスト中はどう過ごす？
トレーニングの目的に合わせてレスト・インターバルを最適化することが重要です。
レスト中におすすめの過ごし方
・ノートやアプリでトレーニングボリュームや負荷設定を確認
・軽い動的ストレッチやモビリティドリル
・アスリートはpower発揮のトレーニングや競技動作の確認
・相方の補助
レスト中のおすすめしない過ごし方
・静的ストレッチ
トレーニング中の静的ストレッチ（反動を使わずゆっくりおこなうもの）はその後のトレーニングのパフォーマンスが下がったという研究が多く発表されているため、ボリュームの低下につながりおすすめできません。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148
・SNSチェック
静的ストレッチ同様、レスト中のSNSチェックにはトレーニングに負の効果をもたらす研究があります。レスト中にSNSを見ることで精神的疲労度が増し、次のセットの負荷が減少したという研究があります。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34000894
・暴飲暴食
基本的にマラソンや、自転車競技等の長時間の運動を伴う競技以外は運動中の食事はあまり推奨しません。固形の食事をとったとしても吸収に時間がかかってしまうことや、消化不良の原因になるからです。トレーニング中の栄養摂取に関してはエナジーゼリーやアミノ酸サプリなどをおすすめします。
まとめ
- 筋トレ中のレスト・インターバルは「筋肉の回復と修復、エネルギーの再合成、神経系の疲労回復、パフォーマンスの持続」に影響を及ぼす。
- 目的別の休息時間、筋力アップは３～５分、筋持久力は30秒～１分、筋肥大は２分～４分、筋パワーは４分以上、ダイエットには短い休息でTABATAやHIITも有効。
- レスト中に静的ストレッチやSNSチェック、暴飲暴食は避ける。
適切なレスト・インターバルを設定することで、ウェイトトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。この記事で解説した理論を実際のトレーニング計画に取り入れ、効果を実感してください。レストの時間を決めるには本記事の内容の他にも筋力やトレーニング歴なども関係しているので自分に合った休息時間をみつけてみてくださいね！
NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）から参考になる機関紙の記事が掲載されていたので興味のある方は是非読んでみてください！
https://www.nsca-japan.or.jp/journal/26_1_46-49.pdf
参考文献
1:Longo AR, Silva-Batista C, Pedroso K, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Aihara AY, de Almeida Peres B, Tricoli V, Teixeira EL. Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1554-1559. doi: 10.1519/JSC.0000000000003668. Epub 2020 Jun 5. PMID: 35622106.
2:Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22316148.
３：Gantois P, Lima-Júnior D, Fortes LS, Batista GR, Nakamura FY, Fonseca FS. Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Percept Mot Skills. 2021 Aug;128(4):1640-1659. doi: 10.1177/00315125211016233. Epub 2021 May 17. PMID: 34000894.
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