子供や生徒が頑張っているのを応援するため、何か差し入れをしたいけど「なにか気の利いたものを渡してあげたい」「運動する上で何が喜ばれるんだろう」と悩むことありませんか？？
金銭的に余裕がない学生スポーツにおいて保護者やOB、指導者からの差し入れはとてもありがたく、選手たちのパフォーマンスやフィジカルアップにとても役に立ちます。
この記事では、選手のためになるおすすめの差し入れ、シチュエーションに合った必要な栄養素等について専門的に解説していきます。
・部活の差し入れに何を買えばいいか悩んでいる方
・フィジカルアップやパフォーマンスアップのための栄養について知りたい方
・部活動をサポートしている保護者や指導者の方
NSCA-CSCS、NASM-PES等のトレーニング資格を活かしながら、大学・高校ラグビー部、高校空手部のS＆Cコーチとして活動しています。
現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます！
. スポーツにおける補食の役割
フィジカルアップ：食べたもので体は作られる
体作りには、日々のトレーニングだけでなく、栄養が大きく影響します。筋肉や骨は、適切な栄養素がなければ十分に発達しません。特に成長期の子どもたちは、部活でのハードな練習によって筋肉が損傷し、エネルギーが消費されます。そのため、適切なタイミングでの補食が筋肉の回復と成長に必要不可欠です。
たとえば、タンパク質は筋肉の修復と成長に必要不可欠な栄養素です。トレーニングで損傷した筋繊維を修復し、強化するためには、日常的に十分な量のタンパク質を摂取することが必要です。また、炭水化物はエネルギー源として欠かせません。適切な補食を行うことで、エネルギー不足による筋肉の分解（カタボリック）を防ぐことができます。
パフォーマンスアップ：食べたものがエネルギーに変換される
試合や練習で最高のパフォーマンスを発揮するためには、エネルギーの補給が重要です。体内のエネルギー源であるグリコーゲンが不足すると、持久力や集中力が低下し、思うようなプレーができなくなります。特に、試合前や練習中のエネルギー補給はパフォーマンスに直結します。
炭水化物を中心とした補食は、速やかにエネルギーに変換され、試合中のスタミナを維持する助けになります。バナナやエナジーゼリーなどは消化が良く、エネルギーを素早く補給できる食品として最適です。
2. 栄養とスポーツパフォーマンスの関係
練習前や試合前：エネルギー切れを防ぐための補食
練習や試合前の栄養補給では、炭水化物を中心にエネルギーを補給することが重要です。特に、試合前にはエネルギーを蓄え、試合中のエネルギー切れを防ぐことが大切です。試合の2～3時間前に消化の良い炭水化物を摂取し、エネルギー源として体内に蓄えておくことで、持久力を維持できます。
例えば、おにぎりやパン、カステラなどは消化が良く、素早くエネルギーに変換されるため、試合前の補食として理想的です。また、エナジーゼリーやバナナなども、試合直前に摂取しても消化に負担がかからないためおすすめです。
運動の最中：素早くエネルギーに変換されるもの、体温を下げてくれるもの、電解質補給
長時間の練習や試合では、体内のエネルギーを使い果たしてしまうことがあります。特に、激しい運動をすると汗を大量にかき、電解質（ナトリウムやカリウム）が失われます。これにより、筋肉のけいれんや疲労感が増し、パフォーマンスが低下する恐れがあります。
運動中には、水分補給とともにエネルギー源や電解質を補給することが重要です。スポーツドリンクやエナジーゼリー、アイススラリー（冷凍飲料）などは、素早くエネルギーを補給できるだけでなく、体温を下げる効果もあり、熱中症の予防にも効果的です。特に夏場や屋外での練習時には、これらの補給が重要です。
運動後：カタボリックを防ぐためのタンパク質や疲労回復を促すビタミン、ミネラル・糖質
練習や試合後は、筋肉の回復と疲労回復を促進するための栄養補給が必要です。運動後は、筋肉が分解されやすい状態にあるため、タンパク質を摂取することで、筋肉の修復を助け、筋力の向上をサポートします。また、ビタミンやミネラルも疲労回復に重要な役割を果たします。
例えば、プロテインやプロテインバーは手軽にタンパク質を補給できるため、部活後のリカバリーに最適です。また、ビタミンCを含むフルーツや100％ジュースなどは、抗酸化作用があり、疲労回復をサポートします。これに加えて、糖質を補うことで、筋肉内のグリコーゲンの再合成が促進され、次の練習に向けてエネルギーを蓄えることができます。
3. フィジカルアップに直結する差し入れ
フィジカルアップにおすすめの差し入れ
部活でのトレーニングによって筋力を向上させるためには、筋肉を修復・成長させる栄養素が必要です。特に、タンパク質を含む食品は、筋肉の修復を助け、筋力を強化する効果があります。
おすすめの差し入れとしては、以下のようなものが挙げられます：
- プロテイン：練習後に素早くタンパク質を補給できる
- おにぎり：炭水化物と適度な塩分を補給できる
- パンやカステラ：消化が良く、エネルギー補給に最適
- 団子やどら焼き等の和菓子：脂質が少なく炭水化物が豊富に含まれています。適度な甘さでエネルギー補給に良い
これらの食品は、フィジカルアップに必要な栄養素を含みつつ、手軽に摂取できるため、差し入れとして非常に適しています。
パフォーマンスアップにおすすめの差し入れ
パフォーマンスを最大限に発揮するためには、試合や練習中のエネルギー維持が重要です。エネルギー源として素早く消化・吸収される食品が最適です。
パフォーマンスアップにおすすめの差し入れ：
- エナジーゼリー：素早くエネルギーに変換され、消化にも負担が少ない
- アイススラリー：体温を下げる効果があり、持久力を維持できる
- バナナ：カリウムと炭水化物を含み、筋肉のけいれんを防ぎつつエネルギーを補給
- 羊羹：運動時間の長い競技マラソンや自転車競技ではメジャー、糖質が素早くエネルギーに変換される
これらの差し入れは、練習や試合中のスタミナ維持に役立ち、持続的に高いパフォーマンスを発揮するために有効です。
リカバリーにおすすめの差し入れ
練習や試合後のリカバリーを効率的に行うためには、筋肉の修復を助け、体内の栄養バランスを整える食品が重要です。
リカバリーにおすすめの差し入れ：
- 100％ジュース：ビタミンCが豊富で、疲労回復をサポート
- プロテインシェイク：筋肉修復に必要なタンパク質を速やかに補給
- フルーツ（オレンジやイチゴなど）：ビタミンやミネラルを補給し、免疫力を高める
- おにぎりや和菓子：炭水化物を含み、エネルギーの補充をサポート
これらの差し入れを適切に取り入れることで、リカバリーが促進され、次の練習や試合に向けて万全のコンディションを整えることができます。
鉄板差し入れリスト７選
ここでは私が実際にチームの間食や補食として選手に食べてもらっているものや、いただけるとありがたい差し入れを紹介していきます！
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4. あまりおすすめできないNGな差し入れ
一方で、選手のパフォーマンスや体調に悪影響を与える可能性がある差し入れも存在します。以下のような食品は、差し入れとして避けることをおすすめします。
脂っこいものや辛いもの
脂肪分の多い食品や、辛い食べ物は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため、練習や試合前後には不向きです。また、油っこいものを食べることで胃もたれを引き起こし、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
食物繊維が豊富な食事
食物繊維が豊富な食品（例えば、豆類や全粒穀物）は、健康に良い一方で、消化に時間がかかるため、運動前後の差し入れには適していません。消化不良を起こすリスクがあるため、練習や試合前には避けたほうが無難です。
糖分の高いもの※乳製品
糖分が多すぎる食品や飲料（例えば、ソフトドリンクや菓子パン）は、血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、疲労感を増大させます。また、乳製品は一部の選手にとって消化が難しい場合があり、胃の不快感を伴うことがあります。
まとめ
- スポーツにおいて補食は、身体作りやパフォーマンスアップのため重要
- 運動前には炭水化物、運動中は水分や電解質が補給できる物、運動後はタンパク質や糖質、ビタミンミネラル、シチュエーションによって必要な物はちがう
- フィジカルアップ、パフォーマンスアップ、リカバリー、目的に合わせた差し入れが喜ばれる。
- 脂っこいものや辛いもの、消化の悪いものは補食を差し入れする場合避けたほうがいい
最後までお読みいただきありがとうございました。部活を頑張る子どもたちの体作りやパフォーマンス向上には、指導者や保護者の皆様のサポートが必須です。差し入れ一つとっても選手のためになる物を送ることができれば長期的に見てもその効果は大変大きいものになります。
今後も選手自身がスポーツを楽しむため、周囲の人達の応援する気持ちを後押しするために役に立つ情報を発信していくので是非チェックしておいてください！
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