バトルロープは、筋力トレーニングや心臓血管系持久力向上の効果を高めるための優れたツールですが、購入を検討している皆さん、こんな疑問や不安を感じていませんか？
「何を基準に比較していいかわからない」「長さや太さはどう違う？」「買った後はどうやって固定しよう」
など、購入前に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、バトルロープの効果を踏まえた選び方、固定方法や使用頻度といったバトルロープに関する疑問について解説していきます。
・バトルロープ購入を検討中の方
・空手やキックボクシングといったコンバットスポーツを行っている方。
・下半身を怪我していてなかなか有酸素運動ができていない方
NSCA-CSCS、NASM-PES等のトレーニング資格を活かしながら、大学・高校ラグビー部、高校空手部のS＆Cコーチとして活動しています。
現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます！
1. バトルロープの驚きの効果とは？
バトルロープとは？
バトルロープとは全身の持久力や主に上半身の筋力向上を図るための縄状のトレーニング器具です。
その効果の高さや、走らなくても持久力が鍛えられる利便性、コストパフォーマンスの高さから、多くの格闘家や、スポーツ選手、スポーツ愛好家に利用されています。
私が指導するチームでは走行距離を抑えたい時の持久力トレーニングや、下半身を怪我した選手のトレーニングとしてバトルロープを活用しています。
全身運動としての効果と実例
バトルロープを使用したトレーニングで得られる効果には以下のようなものがあります。
- 心臓血管系持久力
- 全身の筋力・筋持久力・パワー
- 体幹の安定性
バトルロープでは様々な効果が得られますが、バスケットボール選手を対象とした研究では、シュート成功率１４％、チェストパスのスピード４．８％、跳躍高２．６％が向上。腕の筋力・筋持久力・握力にも影響があったとされています。
バトルロープのトレーニング方法や効果について詳しく解説した記事もあるのでぜひ読んでみてください！記事はこちらから
２. バトルロープの選び方で失敗しないために
初心者に最適なバトルロープの特徴
初心者の方には短くて直径の小さなものをおすすめします。
バトルロープは縄を握ってそれを激しく動かすトレーニングが主な使い方で、握力が非常に消耗します。
体力や上半身全体を鍛えたいのに、前腕や握力が先にキツくなってしまって狙った効果が得られません。ここからは何を見てバトルロープを選べば良いか解説していきます！
長さ
バトルロープの長さは９m以上のものがおすすめです。
ネットショップには１２ｍや１５ｍの商品も売っていますが、長くなる分重量が増し、負荷が高くなるため、トレーニング上級者や相当筋力のある方でないとうまくトレーニング効果を望めません。
９ｍであればベーシックなウェーブやスラムといったトレーニングできちんと縄がしなってくれるため、心拍数も上がりやすいです。
初めてバトルロープの購入を検討していて、経験の浅い方は９ｍのバトルロープを選びましょう！
太さ
長さの他にも大切なのがロープの太さ、直径です。38㎜と50㎜のものが一般的で、初心者には小さいものをおすすめします。
ロープの直径が変わるとロープの重さはもちろん、握りやすさが変わります。
手の小さい人や女性であれば握ったときに、指がロープに回りきらないことが多いです。また、握力を鍛えるという意味でも小さいロープで沢山振動が加わる方が、前腕にかなり効きます。
まずは扱いやすい38㎜、上級者でさらにハードにトレーニングしたい方は50㎜を選ぶとよいでしょう！
付属品
バトルロープ購入前にはどこに収納して、どこで使用するかを決めておきましょう。付属品の有無は好みですが、収納時にコンパクトにするためのバンドが付属していたり、使用時に柱などとつなげるためのアンカーストラップが付属している商品もあります。
私の指導先チームでは倉庫に丸めて収納していて、大きなタイヤや、学校施設の柱に固定して使用することが多いです。
事前にそれぞれの場所が決まっていれば、付属品の有無であまり悩む必要はありません。
購入時に確認したい、メリットデメリット
バトルロープ購入にあたってのメリット・デメリットを簡単に解説します。
それぞれを確認してから自身やチームのトレーニングに最適化どうか見てみましょう！
・怪我をしにくい/下半身を怪我した選手が心肺持久力のトレーニングができる
・強度を自分でコントロールできる
・手軽に全身を鍛えられる
パフォーマンスアップはもちろんですが私が特におすすめしたいのは、運動初心者の人や、競技で怪我をしたリハビリ中の選手です。スポーツ現場で怪我をした選手はどうしても練習中は見学や練習の補助に時間を使っていることが多いです。怪我をしている間もしっかりとトレーニングを積んでおくことが復帰後のパフォーマンスにつながる為、バトルロープを使用してのトレーニングは非常におすすめ。
初心者の方は自身で強度がコントロールできるのでとても使いやすいです。無理なく運動を楽しめるので運動不足解消に役立ちます！
他にも、フィールドスポーツでは、練習で何キロも走っていて怪我のリスクが高まっている為、走らせずに心拍数はあげて体力向上を図りたいという時に活躍します！
・階下や周囲に振動や音が響く
・広いスペースが必要
・収納スペースが必要
トレーニングにおすすめなバトルロープですがデメリットもあります。
バトルロープはとても重く地面にたたきつけたり地面に沿わしてしようするため、その振動や音が周囲に響きます。使用時には５ｍ以上の距離が必要になるためマンションやビル内にあるジムでの使用はあまりおすすめできません。
また使用しない時はまとめて収納できますが、その際に椅子一つ分若しくはそれ以上のスペースが必要です。倉庫やかけておくスペースがある場合は問題ありません。
３. 初心者でも簡単、バトルロープの固定方法
バトルロープの固定方法
バトルロープを家で使用する事はあまりお勧めしていません。大きな庭があったり、周囲にあまりひとが住んでいない場合は問題ないかもしれませんが、そうでない場合階下に音や振動がとても響きます。
外やジムでの使用を前提としてバトルロープの固定の仕方については下記のような方法があります。
・柱
・大きいタイヤ
・ケトルベル（高重量のもの）
・アンカーストラップ、固定用アンカー
結び方や固定の仕方はただ通すだけでOK、近くに手頃な柱がない場合はアンカーストラップや固定用アンカーが付属している商品がおすすめです。
５. おすすめのバトルロープ製品紹介
初心者に最適な製品の比較とレビュー
KETTLE BELL KON(ケトルベル魂）バトルロープ
| プログレード・バトルロープ 38mm 50mm 3m 9m 12m 15m（ジムロープ・トレーニングロープ・極太なわとび）【KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)】価格:1480円～ (2024/7/17 12:51時点) 感想(3件) |
ケトルベル魂は、ケトルベルやプライオボックスといったファンクショナルトレーニング器具を多く扱う有名なトレーニング用品ブランドです。今回紹介するバトルロープは他のメーカーと比べてサイズ展開が多いことと約500円でアンカーストラップが付いていることが特徴です。
私も指導するチームではケトルベル魂の製品を使っていて、失敗したくない人はこのバトルロープがおすすめです。
MUSCLE FACTORYバトルロープ（アンカーストラップ付）
| バトルロープ アンカーストラップ付 トレーニング ロープ 筋トレ 極太 なわとび ジムロープ 体幹 重い 太いロープ 室内 ジム 縄跳び プログレード 35mm×9M価格:5899円 (2024/7/17 12:55時点) 感想(0件) |
こちらの商品はアンカーストラップ＆ロープカバー付きで設置に悩んでいる方におすすめ。ほかにも直径、長さ、重量はほかのメーカーと比べても小さく軽量なため初心者や女性でバトルロープトレーニングをしたい方にぴったりの商品です。
BODYMAKERバトルロープ
| 【BODYMAKER】 体幹 トレーニング ロープ バトルロープ 全身トレーニング 筋持久力 ラグビー 格闘技価格:9990円 (2024/7/17 12:57時点) 感想(1件) |
格闘技等やトレーニング器具を多く展開している有名ブランド、bodymakerのバトルロープです。他の商品と比較してロープの長さ9ｍ直径50㎜、重量13.8㎏と重めの作りになっています。コンタクトスポーツや格闘技をしていてハードにトレーニングをしたい方、体の大きな男性におすすめです。
FIELDOORバトルロープ
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こちらの商品は収納用のロープ付。何かとかさばるバトルロープをコンパクトにまとめることができる為、使わない時は邪魔にならないように収納したいという方におすすめです。サイズは初心者や女性むけの軽量タイプ。MUSCLEFACTORYの商品よりも重量は重めですが値段は安価となっています。
よくある疑問とその回答
バトルロープに関してよくある質問をまとめてみました。購入後に困る前に一度確認してみてください！
固定の仕方は？
A.柱などにただ通すだけ！上下に動くのも防ぎたい人は結んでも可
メンテナンスは必要？
A.雨や汗を放置するとカビが生えることがあるので、濡れたら乾かすようにしましょう、丈夫なものがほとんどで細かなメンテナンスは基本不要です。
週に何回ぐらいやれば効果があるの？
A.週一回のHIITでも心肺機能の向上に効果があるという研究結果が発表されています。
毎日やってもいい？
A.オーバートレーニングにならない程度４～８分１セット程度であれば毎日やっても問題ありません！
７. まとめ
・バトルロープは心臓血管系持久力、全身の筋力・筋持久力・パワー、体幹の安定性等に効果的！
・バトルロープの選び方は長さ、直径、付属品！初心者は短くて直径が小さいもの
・バトルロープの固定は柱やタイヤ、ケトルベルなど、アンカーストラップ付が便利
・有名ブランドのケトルベル魂、bodymakerか、初心者女性向けのMUSCLEFACTORY、FIELDOOR
最後までお読みいただきありがとうございました。
バトルロープは一本あるだけでいろいろなトレーニングができます。怪我してるから、走るのが苦手だからと持久力トレーニングをしないのは非常にもったいない。
記事を参考に、ぜひ自分に合ったバトルロープをみつけてくださいね！
参考資料
・https://www.nsca-japan.or.jp/journal/2021/28_6/28_6.html
バトルロープを用いたコンディショニング（NSCA会員限定資料）
・8週間のバトルロープトレーニングにより、大学バスケットボール選手の複数の体力寸法と射撃精度が向上 – PubMed (nih.gov)
Chen WH、Wu HJ、Lo SL、Chen H、Yang WW、Huang CF、Liu C. 8週間のバトルロープトレーニングは、大学バスケットボール選手の複数の体力寸法と射撃精度を向上させます。J Strength Cond Res. 2018年10月;32(10):2715-2724.土井:10.1519 / JSC.00000000000002601。PMID:29847529。
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