ラグビー部必見！走り負けない持久力をつける！年間計画とトレーニングメニューの紹介

「試合後半、全然足が動いてない」「疲れたらミスが増えてしまう」「フィットネストレーニング中、仲間においていかれてつらい」

ラグビーをしているとそう思ったことありませんか？
私も中学生時代は毎朝1500ｍの追加メニューを監督に命じられ、ランパスでは声をひたすら出して、ついていくのに必死といった状況でした。
それでも大学時代はスクラムハーフでチーム内でも体力は上位、試合中はだれよりも長い距離を走ることができるようになりました。

トレーニングの専門家となった今は身体の大きな選手でも80分の試合に出場しプレーし続けるための体力づくりをサポートしています。

この記事では持久力不足に悩むアスリートや指導者向けに、パフォーマンス向上につながる持久力トレーニングの計画や考え方について解説していきます。具体的なメニューも紹介していくのでぜひ最後まで読んでみてください！

こんな人におすすめ

相手に走り勝つ体力をつけたいアスリート
持久力テストの記録をあげたい選手
持久力アップのフィットネスメニューがしりたい指導者やコーチ

筆者について

NSCA‐CSCS、CROSSFIT‐Level１等のトレーニング資格を活かしながら大学、高校ラグビー部、高校空手部のS＆Cコーチとして活動しています。

現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます！

ラグビーにおける持久力の重要性

ラグビーの試合は80分。その間相手と何度もぶつかったり、広いグラウンドを走り回るためには持久力が欠かせません。ラグビー選手が持久力を鍛える理由は大きく分けて３つだと考えています。

なぜフィットネストレーニングが必要なのか？

パフォーマンスの維持
怪我予防
練習強度の向上

パフォーマンスの維持

ラグビーの試合中、scramやlineoutといったセットプレーの時間を抜いたインプレー時間は約20分～25分程度です。その間激しく衝突したり走り続けるとなるとかなりの体力を消耗しますよね。
疲労がたまってくると、エネルギー不足から脳や筋肉の働きが鈍くなりプレーに支障が出ます。
例えば相手のステップやパスに反応できず、ラインブレイクを許してしまったり、味方選手のサポートにつけないなど。
体力があれば、状況に応じて正しい判断、力強いコンタクトプレー、スピードの速いランニングが可能になり、試合で勝利に近づくことができます。

怪我予防

持久力トレーニングの目的は、心肺機能の向上はもちろん靭帯や腱といった結合組織を強くする役割があります。
そのほかにも力の発揮に必要なエネルギーを貯蔵する能力を高めたり、乳酸に対する耐性を高めたりと多岐にわたります。そのため、トレーニング量が足りていないにも関わらず試合でいきなり高強度の運動をした際や練習でハードなトレーニングをした際は、肉離れや捻挫等の怪我をしてしまうでしょう。
他にも心配なのが疲労による判断の誤りが起こす危険なプレーです。タックル時の逆ヘッドや予想していない角度からの衝突は、脳震盪といった命にかかわる障害につながります。

練習強度の向上

高校生や大学生等のカテゴリーにもよりますがほとんどのチームが一回の練習で１時間以上かけているかと思います。その練習時間内つねに高いパフォーマンスを発揮できればどうでしょうか。
運動強度の高いトレーニングができ、勝ちにつながりますよね。私の指導する大学では午後の練習だけでも長ければ２時間３０分程度グラウンドで練習することがあります。体力のない選手は後半かなりつらそうですが持久力があれば最後まで高い強度でトレーニングができ、ドリルに参加する頻度が増えスキルの向上にもつながります。

持久力トレーニングの年間計画

私たちS＆Cコーチは、ターゲットとなる公式戦で高いパフォーマンスを発揮するために年間のトレーニング計画立てており、そのことをピリオダイゼーションといいます。
そのピリオダイゼーションには筋力トレーニングや競技スキルの練習、持久力トレーニングの計画が含まれていますが、今回は持久力トレーニングに内容を絞って年間計画の考え方を解説します。

持久力の理解に欠かせない３つのエネルギー機構

人が筋肉を動かす際、「ATP」と呼ばれるエネルギー分子が必要になります。そのATPを生み出したり供給するために、人には３つのエネルギー供給機構が存在していて、持久力トレーニングのメニューや計画を立てる際、これらを理解しておくことが重要です。

運動の強度や時間によって、エネルギーの生成が依存する供給機構が変動します。それぞれは独立してエネルギーを供給するわけではなく、その運動によって割合が変わるようなイメージです。

見出し

ATP-CP系・・・0～８秒程度の継続時間、かなり高強度な運動で素早くエネルギーを生成する
解糖系（乳酸系）・・・30秒～60秒程度の継続時間強度の高い運動で糖を分解してエネルギーを生成
有酸素系・・・長時間かつ低強度な運動時に多くエネルギーを生成する

エネルギー供給機構についての詳しい解説はまた後日記事にしたいと思っていますので今回は簡単に概要だけ理解できればOKです。
ここからはより具体的に、シーズンごとに鍛えるべき体力要素について解説していきます！

オフシーズン（前半）

オフシーズンのターゲットは基礎体力の向上です。この時期のフィットネストレーニングでは主に「有酸素系」の能力を向上させます。1500ｍ走やブロンコ、シャトルラン等のゆっくりな速度で長時間動き続ける種目を選ぶとよいです。多くのスポーツが冬に走り込みや長距離走をするのはこのためですね。この時期にきちんと体力の土台作りをすることで、毎日の練習に耐えうる体力をつけるとともに試合で長時間動き続けるための能力を鍛えます。

オフシーズン（後半）

プレシーズンでは、オフシーズンから継続して基礎体力の向上を目指しつつ、耐乳酸性の能力の向上いわゆる「解糖系」のトレーニングを実施します。スポーツ中に高い強度で走ったりプレーした後には、「乳酸」がたまり足が鉛のように重く、全然動けないということありませんか？耐乳酸系のトレーニングは「乳酸」を溜まりにくくする、「乳酸」をそのあとのエネルギーに変換するための能力を養います。この時期では中から高強度でのランニングを繰り返すようなメニューを積極的に採用しましょう！

プレシーズン

プレシーズンは試合が始まる前の期間を指します。公式戦に向けて競技の特性に近い体力要素をどんどん鍛えていくのがこの時期です。ラグビーではスプリントやコンタクトを少しの休息をはさみながら何度もくりかえしますよね。スプリントやコンタクトは速度が短く強度の高い運動に分類されます。上記のエネルギー機構の内「ATP-CP系」の能力が特に重要です。全力疾走の70％～100％でスプリントを何度も繰り返したり、タッチフットやアタックディフェンスといったゲームに近い形でトレーニングしていくとよいでしょう。

インシーズン（試合期）

試合期に入れば練習の強度をターゲットの試合に向けて徐々に落としていきます。（ピーキング）
ラグビーの場合、シーズンが長く２～３カ月も試合期が続くため、パフォーマンスを維持するために持久力トレーニングが必要です。試合がある週はスプリントを数本実施したり、試合のない週はサーキットトレーニング等で耐乳酸のトレーニングをしたりと選手の疲労度をコントロールしながら、試合のパフォーマンスを落とさないようにコントロールしていきます。

ポストシーズン

ポストシーズンはシーズンでたまった疲労を取るために心と体をリフレッシュするための期間です。高校生はとくに冬に新人戦や春にも公式戦があるためここは休みすぎるとパフォーマンスダウンにつながります。２週間から４週間ほど休息を取ればまた次のシーズンに向けて基礎体力の向上、維持に努めます。

持久力アップのためのフィットネスメニュー

VO2グリット

グラウンドに４つのコーンを置く（コーンの距離は選手のレベルに合わせて調節）
コーンからコーンまでを15秒で走る。
1から２、３から４の間はラン、２から３、４から１の間はジョギングでコーンを回る
５周程度からスタート慣れてくればどんどんと周回数を増やす
オフシーズン・プレシーズンにおすすめ

300ｍシャトル

ゴールラインからハーフライン（50ｍ間）を３往復する
目標タイムはBK60、Back.R65秒、タイト５は70秒
60秒から120秒のレストをはさみ、３本実施。レベルに応じてレスト時間を調整
オフシーズンにおすすめ

・ダッシュ＆ジョグ

35ｍ～40ｍを７秒以内にスプリント
スタート位置までジョギングで13秒以内に戻る
20秒サイクルで５～10本実施
プレシーズン、インシーズンにおすすめ

ゲームフィット

タッチフット形式、４分１セットとし３～５セット実施
アタックは２回タッチされればラック、ディフェンスは２回目にタッチした選手プラス１枚がダウン
スクラムハーフが球出しアタック権は５回で交代
ラインブレイク時にアタックディフェンスともにスプリントを意識
アタックチームの選手はトライ時にゴールラインから10ｍ以内に入っているようにする

成果を確かめるためにも定期的な測定を実施しよう　

今回はラグビーの測定で様々なチームで実施されているテストを二つ紹介します。これらは測定だけでなく、トレーニングとしても実施できるので、定期的に実施するのがおすすめです！

ブロンコ

２０ｍ４０ｍ６０ｍをそれぞれ順に１往復
上記を５回繰り返したタイムを記録
チームごとに目標を設定する
（例　タイト５　５分３０秒　バックロー　５分１５秒　バックス　５分以内）
オフシーズンにトレーニングとして実施、全シーズンで測定として活用がおすすめ

YOーYOテスト

２つのマーカーを離し、３つ目のマーカーをスタート地点のマーカーから５ｍ後ろに接地
シグナルに応じて20ｍを往復、２回目のシグナルがなるまでにスタート地点に戻る
スタートに戻れば10秒かけて後ろのマーカーを目印に５ｍを往復
２回シグナルのスピードに間に合わなければそこで測定終了
オフシーズンにトレーニングとして実施、全シーズンで測定として活用がおすすめ

つらいフィットネスメニューを乗り越えるための工夫と注意点

フィットネスメニューを自ら好んで追い込める選手はなかなかいません。ポジティブでつらい時こそ頑張るみたいな雰囲気作りが普段からできていれば問題ありませんが、中には走りたくない、そこそこで走って楽に終わりたいと考えている選手も多いですよね。ただ指導者としてはそんな選手にも一生懸命走ってもらいたいところ。私はS＆Cコーチとしてトレーニングをさせる立場で勝つためにキツイトレーニングを実施する事があります。そんな中で選手たちが頑張れるように普段から工夫して取り組んでいます。

ハードワークを楽しめるチームを作ろう！