こんにちは！S＆CコーチのSOMAです！今回の記事はグルタミンについて！
最近はいろいろなチームで「体調不良者が多くて困っている」という声を聴きます。そこで選手個人にグルタミンの摂取を勧めることもありますが、ほとんどの選手が名前は聞いたことがあるという程度。
グルタミンを飲んだ方がいいと聞いたけど
「わざわざ購入して飲むほどのメリットはある？」
「実際にどこのサプリメントを買えばいいの？」
と悩んだことありませんか？
そこで今回は、グルタミンの効果、おすすめのグルタミンを記事にしました！アスリートを対象とした研究結果等にも触れていますので是非最後までお読みください！
・コンディションを整えたい、疲労を溜めたくないアスリート
・選手の体調管理に携わる、指導者や保護者、コーチの方
・グルタミンサプリメントについて効果やおすすめ商品を知りたい方
NSCA-CSCS、NASM-PES等のトレーニング資格を活かしながら、大学・高校ラグビー部、高校空手部のS＆Cコーチとして活動しています。
現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます！
グルタミンとは
グルタミンが何かを理解するためには、アミノ酸について知っている必要があります。
体作りに重要なたんぱく質はアミノ酸が結合して作られます。タンパク質は主に20種類のアミノ酸から構成されていて、そのアミノ酸の中でも体で作ることができないものを「必須アミノ酸」体内で合成できる物を「非必須アミノ酸」といいます！
グルタミンはこの非必須アミノ酸の一種で筋肉や血液中に多く存在します。タンパク質の合成やエネルギー供給に不可欠な役割を持っていますが、負荷の高いトレーニングや運動をすると、体内のグルタミン量が低下してしまいます。
その結果、免疫機能の低下や筋肉の分解、疲労を生じるため、アスリートや手術後、怪我を負った際など、特定の場合は補給するのが望ましいとされ「準必須アミノ酸・条件付き必須アミノ酸」とも呼ばれています。
グルタミンの効果
グルタミンには様々な効果が期待されていて、特にアスリートやトレーニーには以下のようなメリットがあげられます。
- 筋肉の分解抑制
- 腸内環境の改善や免疫機能向上
- 抗炎症作用・抗酸化作用
- 疲労感の軽減
それぞれ詳しく解説していきます！！
筋肉の分解抑制
グルタミンは筋肉中に一番多く含まれているアミノ酸で、筋肉から全身に供給されています。
運動やトレーニングの際は筋肉中のアミノ酸をエネルギーとして使用するため、筋肉を分解します。
身体に肉体的なストレスがかかりグルタミンの消費量も増えます。
これは高強度な運動時に糖新生（糖質の代わりに脂質やタンパク質をエネルギー源として利用する働き）や急性期タンパク質合成のため、肝臓での取り込みが増大するからです。
他にも活性化したリンパ球でグルタミンの消費量が増えるといった影響もあります
そのためグルタミンを摂取しておくことでこれらグルタミンの大量消費に備えることができ、筋肉の分解につながります。
腸内環境の改善や免疫機能向上
グルタミンは主に腸の栄養源となり、腸管免疫や免疫細胞、小腸粘膜細胞のエネルギーを高める役割があります。
アスリートは特に運動や怪我などのストレスで血中のグルタミン濃度が下がると免疫力が下がります。
運動後、免疫機能が一時的に低下することを「オープンウィンドウ現象」といいますが、この状態では風邪や感染症になる可能性が高まります。
グルタミンが免疫細胞、特にウイルスを食べてくれるリンパ球、マクロファージのエネルギー源として働くため、免疫システムをサポートしてくれます！
抗酸化作用・抗炎症作用
グルタミンには抗酸化作用・抗炎症作用といった体を守ってくれる機能があります。
激しい運動後には、細胞や組織にダメージを与える「活性酸素」というものが発生します。釘が錆びて茶色くなったり、リンゴが変色するのと同じように、人の身体も酸化していく（錆びが生じる）ことによって正常な細胞を傷つけ、コンディション、免疫力の低下、疲労につながります。
グルタミンは抗酸化（酸化を防ぐ）物質であるグルタチオンの合成を促進する役割を持っています。
抗炎症作用とは、炎症が起きた際にその炎症を鎮める作用のことを言います。傷や打撲のはれや痛み、風邪や発熱の喉の痛みは急性炎症の症状です。さらに慢性炎症が原因で筋力が低下することもあります。
グルタミンは、細胞から分泌される低分子のタンパク質の一種で、免疫細胞を刺激して炎症反応を引き起こす「炎症性サイトカイン」の過剰分泌を抑制し、運動後の炎症反応を和らげます。これにより、筋肉痛や疲労感が軽減します。
疲労感の軽減
筋力トレーニングや運動をすると、そのエネルギー源であるグリコーゲンが減少していきます。さらにタンパク質の代謝により体内にアンモニアが蓄積されます。このアンモニアは運動性疲労の原因になります。
アンモニアが蓄積すると、解糖系というエネルギー代謝を促し、その代謝産物である乳酸の形成を刺激します。その結果血中のＰＨ値が低下し、運動性疲労を引き起こします。
グルタミンはこのエネルギー源であるグリコーゲンの合成や、アンモニア蓄積の減少といった効果があるため、疲労感が軽減されます。
グルタミンの摂取方法
グルタミンの摂取は、運動の前後や就寝前がおすすめです。それぞれ詳しく解説していきます。
運動前後の摂取
グルタミンを運動前後に摂取する理由は、運動によって体内のグルタミン濃度が下がるためです。
運動やトレーニングをすると、その直後は最も筋の分解や合成が活発に行われています。グルタミンはアミノ酸の一種で、プロテインサプリと比べても消化の手間がないため、素早く吸収され、血中に流れてくれます。
そのためトレーニングによる筋肉の分解抑制や疲労の回復をサポートしてくれます。
就寝前の摂取
人は睡眠時に脳や筋肉、身体の疲労を回復しています。さらに寝ている間は成長ホルモンが分泌され身体の修復をサポートしてくれます。
この睡眠時に高い回復効果を得るためには、体に栄養がいきわたっている状態にすることが重要です。
そのため、成長ホルモンの分泌に合わせて、効果的な細胞修復機能を発揮するために就寝前のグルタミン摂取がおすすめです。風邪をひいた時や体調がすぐれない時は特に、グルタミンを摂取してから寝るようにしましょう！
摂取量と過剰摂取について
グルタミンは１回あたり５ｇ程度、一日でのサプリメントでの摂取は５～１５ｇが最適とされています。
サプリメントの過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかけるリスクがある他、グルタミンは普段私たちが摂取する食品の中にも多く存在します。経口摂取では１日４０ｇまでは問題ないとされていますが取ればとるだけ効果が高まるわけではなく、無駄になってしまいます。アスリートや運動をする方であれば２０～３０ｇ程度の摂取量が進められています。
アミノ酸を取りすぎると浸透圧の関係で下痢になる可能性もあることから用量を守って摂取する事が大切です。
グルタミンを多く含む食品
グルタミンは食品からも摂取できます。下記の食品はグルタミン含有量の多い食品例です。
・大豆
・卵
・乳製品（チーズ、牛乳）
・魚類
・肉類
・海藻類
タンパク質を意識した食事内容だったり、しっかりと主菜を食べるようにしていれば自然とグルタミンは摂取できます。
しかし、グルタミンは熱や水、酸に弱いという特徴があります。調理の過程で分解されてしまうことも多いので、刺身やサラダなど、加熱調理せず生で食べることで効率的に摂取できます。
生ものを頻繁に食べないアスリートはサプリメントでの摂取も検討しましょう！
おすすめグルタミンサプリメント
私が指導先のチームで使用している商品や、おすすめのグルタミンサプリメントを紹介していきます。
自身の好みや摂取しやすいものを選ぶと習慣化しやすいかと思います！
一番おすすめ！DNSプロテイン グルタミン＋
この商品は通常のプロテインよりもグルタミンが多く配合されているプロテインサプリです。
サプリメントの摂取でネックになってくるのは、習慣化だと思います。
いろんなタブレットや粉末をいくつも飲むのは大変ですが、プロテインであれば習慣的に飲んでいる人も多いのではないでしょうか。この商品であれば、すでに習慣化されているプロテインの摂取に乗じてグルタミンを摂取する事ができるので何種類もサプリメントを飲むことの手間が省けます。
またDNSの商品はインフォームドチョイスといって、ドーピング対策のされている商品なのでアスリートにおすすめです！
インフォームドチョイスについては次の商品で詳しく解説します。
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インフォームドチョイス商品 ビーレジェンドグルタミン
インフォームドチョイスとは、英国LGC社が運営しているアンチ・ドーピング認証プログラムです。スポーツで使用が禁止されている物質が原因で、商品やアスリートに予期せぬ汚染が起きていないことを確認するために開発されました。製品、原材料などがガイドラインを満たしており、製品がWADA（世界アンチドーピング機構）の禁止物質リストに定められた物質について検査を受けていることを証明しています。
アスリートはレベルによってドーピング検査を受けることがあります。インフォームドチョイス認証の受けた商品であれば他の製品と比較して安心して摂取する事が出来ます。
ビーレジェンドのサプリメントはプロテインが有名ですが、国内製造していることや、こだわられたパッケージ、アンチ・ドーピングなど安心安全を売りにしているメーカーで私もよくサプリメントを購入します！
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とにかく安い商品
アメリカ・イリノイ州にある、ヘルスケア関連会社NOW Foodsの商品です。比較的安価で購入できる商品が多くiHerb（アイハーブ）というネット通販サイトからサプリメントを購入しているトレーニーや運動愛好家も多いかと思います。
タブレットタイプの方が飲みやすくていいという方や、なるべく安くサプリメントを買いたいという方にお勧めです！
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粉タイプ味付き
こちらの商品は、「味付きで粉タイプのグルタミンを探している」という方にお勧めです。
VITAS（バイタス）のサプリメントは有名なYouTuberの方が動画で紹介していたりと比較的メジャーなブランドで、”ビタパワー”というマルチビタミンに亜鉛やマカなどのミネラルが含まれたサプリメントが有名です。
サプリメントの習慣化にとって「味の好み」は重要です。
私もプロテインの味で、奇妙な味に挑戦することがありますが、飲みずらいものを毎日飲むのはなかなか大変です。
飲みやすさや美味しさを重視したい方は検討してみてください！
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まとめ
- グルタミンとは非必須アミノ酸の一種で、タンパク質の合成やエネルギー供給に不可欠な役割を持っている。
- グルタミンの効果は「筋肉の分解抑制」「腸内環境の改善や免疫機能の向上」「抗炎症作用・抗酸化作用」「疲労感の軽減」など
- グルタミンは運動後や就寝前に一回５g程度、１日に20～30ｇの摂取が推奨されている
- おすすめのグルタミンを参考に自分に合ったサプリメントを摂取する
最後までお読みいただきありがとうございました！
私は大学生や高校生といった学生アスリートをサポートすることが多いですが、コロナの影響もあってか体調不良での欠席が非常に多いのに困っています。
適切なトレーニングをコツコツと積んでいれば怪我を予防できたり、パフォーマンスを上げることができます。
体調管理の苦手な選手は身体の土台ができていないことが多くなかな競技パフォーマンスも上がっていきません。
怪我をしない、スキルを最大限活かす為にも体調管理は非常に重要。手洗いうがいはもちろん、睡眠や栄養にもこだわって、自分の体調をコントロールしていきましょう！
アスリートやスポーツを楽しみたい方に向け、オンラインや対面でのトレーニング指導を行っておりますのでご気軽にお問い合わせください。ブログやSNSでの質問もお待ちしております▼
参考文献
鈴木良雄．スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果．順天堂医学2011.57．P95～99
https://www.jstage.jst.go.jp/article/pjmj/57/2/57_95/_pdf
堤達也．後藤芳雄．喜多尚武．青木和江．運動性疲労とアンモニア代謝．体力研究(Bulletin of the Physical Fitness Research Institute)．No. 68, pр. 36~49 (Jan., 1988)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tairyokukenkyu/68/0/68_36/_pdf/-char/ja
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