【筋肥大のメカニズム】アスリートがデカくなるための方法

トレーニングの専門家、S＆CコーチのSOMAです！

体作りのために筋トレをしているけど、「今のトレーニングで本当に大きくなるの？」「もっと効率よく筋肉を大きくしたい」と考えている人はたくさんいるのではないでしょうか？

自身がラグビーをしていた時も、自分がもっと大きかったらな～と思ったことはめちゃくちゃありました。

コンタクトのあるスポーツにおいて「フィジカルの強さは正義」

ということで今回は筋肥大のメカニズムについて、筋肉が大きくなる仕組みやそのために必要な刺激やトレーニング方法をわかりやすく解説していきます。

こんな人におすすめ

フィジカルアップを目指して筋力トレーニングをしている人
オフシーズンで体を大きくしたいアスリートや、その指導者・保護者の方
筋肥大についてメカニズムや効果的な方法を知りたい方

筆者について

NSCA-CSCS、NASM-PES等のトレーニング資格を活かしながら、大学・高校ラグビー部、高校空手部のS＆Cコーチとして活動しています。

現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます！

アスリートと筋肥大
1. 筋肥大することによるスポーツへの影響
筋肥大のメカニズム
アスリートが目指すべき筋肥大～筋肥大の種類～
筋肥大に必要な刺激
筋肥大のためのトレーニングについて
1. 筋肥大のために考慮したいこと
新しい刺激を加えたい時におすすめな筋肥大トレーニング
筋肥大のために重要な筋トレ以外のこと
まとめ
参考文献

アスリートと筋肥大

筋肥大することによるスポーツへの影響

トレーニングをしているアスリートは、筋トレをしてムキムキになりたいと思う人もいれば、プレーの邪魔になるなら筋肉はつけたくないという人もいるかと思います。

「自分がやっている種目・ポジションにとって、筋肉が大きい方が有利なのか」をまずは考えてみましょう。
例えば、、、、

Ex.伝統派空手

組手の場合、お相撲さんのように体が大きすぎると体重の重さもあり、打突速度が低下する。
もしかすると的が大きくなってしまうなどのデメリットもあるかもしれません。
ただぶつかった際やインパクトで相手を吹き飛ばせると試合運びが有利になるため筋力は必要です。
型の選手はビジュアルが演武の評価につながります。がっしりとした筋肉が演技をダイナミックに見せてくれたり、関節の安定性が増してメリハリのある動きを作ってくれます。

Ex.ラグビーやアメフトといったコンタクトスポーツ

コンタクトプレーが多いスポーツでは、選手の質量（体重）がものをいう。
タックルやscram、ヒットでは大きい選手、おもたい選手が有利な事が多いです。
身体が大きい方が相手に掴まれずらいことや、筋肉の肥大が骨折や外傷を防ぐといった怪我予防の観点でも筋肥大が必要だといえます。
ただしスクラムハーフやクウォーターバック、スペシャルチームのパンターなどは身長や体重が低い選手も多く、激しいコンタクトより、競技スキルの巧みさが重要視される。
フォワードやラインマン程大きくなる必要性は少ないでしょう。

特定のアスリートを除けば、動作を鍛えた結果筋肉がおおきくなる。必要であれば一定期間、筋肥大トレーニングの時期を設けるという風に、競技力向上につながるトレーニングをすることが大切です。

ただ、筋の筋断面積がおおきければ筋力も大きくなるため、そのあたりの筋肉・筋肥大の構造についてはこの後解説していきます。

筋肥大のメカニズム

ここでは筋肉の構造を簡単に解説したうえで、筋肥大が起こるステップやその種類など、筋肥大について深掘りしていきます。

筋肥大とは何か

筋肉は運動やトレーニングによって負荷がかかると、そのストレスにより筋肉が分解され、筋繊維がこわされます。

こわされた筋肉に十分な栄養と休息を与えることで筋肉が修復する過程で太くなったり、筋繊維が新しく形成された結果、筋肉がおおきくなります。

これを筋肥大といいます。

筋肉の構造についてみていきます！

筋肉の構造

俗にいう筋肉とは、何千ものゴムのような筋繊維が束になったものを言います。

それぞえれの束が筋膜という膜につつまれていて、それがさらに束を作りそれが集まったものが筋肉です。
画像で確認してみましょう！

画像にはありませんが、筋肉の最小単位は「サルコメア」というもので、筋原線維はこのサルコメアの集合体となっています。

遅筋と速筋

また筋肉には遅筋と速筋という種類があります。

それぞれの特徴を見ていきましょう！

	遅筋（TypeⅠ）	速筋（TypeⅡa/TypeⅡx)
色	赤色	白色
筋繊維の太さ	細い	太い
収縮速度	遅い	早い
持久力	高い	低い
得意な運動	有酸素運動などの持久的な運動	筋トレなどの瞬発的な運動（無酸素運動）

遅筋や速筋、その中でもTypeⅡa、TypeⅡxでそれぞれの違いはもっと細かくありますが、ここでは速筋の方が主に筋トレで太くなるんだなと理解いただければOKです！

サテライト細胞

サテライト細胞とは、筋肉が損傷した際にそれらを修復、再生する機能を持った細胞です。

サテライト細胞は筋肉の外側についていて、筋肉にストレスを与えると分裂します。
分裂、増殖した細胞が筋繊維に融合したり、新しい筋繊維を作ります。

筋肥大にとって重要なのがこのサテライト細胞です。

アスリートが目指すべき筋肥大～筋肥大の種類～

筋肉がおおきくなる＝筋力が強くなるではありません。

アスリートは筋肉がおおきくなってもそれが機能的（大きい力を出せる、瞬発的に動かせる）でないと競技パフォーマンスにつながらないですよね。

筋肥大にも種類があり、ただ大きくするだけでなく、スポーツにつながる筋肥大を目指す必要があります。
ここでは筋肥大の種類について解説していきます！

筋原線維の肥大

筋原線維の肥大とは、サルコメアと筋原線維が肥大する事によって筋肉がおおきくなるということです。

これは機能的な筋肥大で、アスリートが目指すべき筋肥大はまさに筋原線維の肥大です。

筋小胞体の肥大

これは筋形質に液体などが蓄えられることで起こる筋肥大です。見た目に対しては影響を与えますが筋力がそれほど強くなることはありません。

過形成

これは全く新しい筋繊維が生まれて起こる筋肥大です。まだまだ研究データはすくないですが、長期にわたってトレーニングをした人は、そうでないひとよりも、筋原線維が多くより密集したフィラメントの集まりがあるとされています。

筋肥大に必要な刺激

筋肉を効果的に大きくするには、筋肉に適切な刺激をあたえることが重要です。おおきく分けて３つの要素が筋肥大に重要な刺激として挙げられます。

代謝ストレス

筋力トレーニングをすると、筋肉に負荷がかかり乳酸、リン酸、Hイオンなどの代謝産物が生成されます。

これらを代謝する過程で筋肥大に効果的とされるホルモン（テストステロン、インスリン様成長因子、成長ホルモン）の分泌を刺激し、筋肉の成長促します。

短いレストや低強度高回数のセットで大きな代謝ストレスがかかるとされていて、筋肥大にはこのような負荷のかけ方が有効とされていました。

ですが代謝ストレスを高めるために、短いレストでトレーニングをするよりも、しっかりとレストを取る方が、毎セットごとの挙上重量が上がるため、機械的ストレスが大きくなります。

近年では長いレストでも同様に筋肥大が起こるとされているため、代謝ストレス、機械的ストレスどちらもバランスよく負荷をかけるのが理想です。

機械的張力

筋肉を物理的に伸ばしたり、緊張させたりすることでかかる張力が、筋肥大にとって重要な刺激のひとつとされ、この機械的張力はメカニカルストレスともいわれています。

特に高重量を扱うトレーニングやエキセントリック収縮（筋肉が引きのばされながら力を発揮する）動作は、機械的張力を増加させ、筋肉にストレスを与えます。

スポーツをするアスリートは、最終的に筋力を強くしておおきなパワーを発揮しなければいけません。

筋肥大、筋力アップの観点から見てもどんどんとメカニカルストレスをかけていくことが重要だといえます。

筋損傷（筋のダメージ）

筋力トレーニングにより筋繊維が微細な損傷をうけると、身体はそれを修復しようとします。

この修復の過程で、筋肉は以前よりもつよく、太く成長します。

特に新しい刺激（普段とちがう種目や負荷の変化を加えた場合）をプログラムに組み込むことで筋損傷が効果的におこなわれ、筋肥大を促進してくれます。

ただ、アスリートにとってひどすぎる筋肉痛は、スキル練習や競技のパフォーマンスに悪い影響も出てしまう可能性があるため、計画的なプログラムが必要です。

筋肥大のためのトレーニングについて

筋肥大のメカニズムが理解できれば、それらを効率的におこなうためのプログラムの設計が重要です。

ここでは筋肥大を目的としたトレーニングに関して留意すべきポイントを解説していきます。

筋肥大のために考慮したいこと

漸進性過負荷

筋肉を成長させるためには、徐々に負荷をおおきくしていく必要があります。これは「漸進性過負荷」と呼ばれ、扱う重量をおもくしたり、セット数を増やしたりすることで筋肉が成長を続けられるようにする原則です。両足の種目を片足にしたり、自重種目に負荷を加えたりするのもこれにあたります。

インターバル

セット間の休憩時間も筋肥大に影響を与えます。短いインターバル（30秒～１分）では代謝ストレスが高くなる一方、長いインターバル（２～３分）は挙上重量や回数が増えやすくなるため、種目にや時期によって使い分けるのが効果的です。

セット数、レップ数、ボリューム

一般的に、筋肥大を目指す場合は中程度の重量（70～85％１RM）で８～12回の繰り返しを１～３セット行うのが推奨されています。重要やレップ数を増やしていくことが重要で、個人の目標や体力レベルに応じた調整が必要です。

トレーニング上級者は、40～80％１RMで後ほど説明するRPE７～10の回数を週に合計16セット以上こなすと効果的です

種目の選択

アスリートの場合は、多関節種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）をメインとして動作・筋力を鍛えるとともに色々な筋肉を効率的に強化しましょう。

一方、単関節種目（アームカールやサイドレイズ）は特定の部位を鍛えたり、異なる刺激を与えるために効果的なので、補助種目として取り入れると筋肥大を促進してくれます！

RPE、RIRの考慮

トレーニングの強度管理には２つの指標が使われています。

RPE(Rating of Perceived Exertion）
主観的運動強度のこといい、その運動がどれくらいきつかったかを６～20もしくは10～20の数値で表す。（Borg　Scale)
RIR(Reps In Reserve)
あと何回反復できるかという数字を主観的に表したもの。１～10で設定され２RIRなどと表記する。

筋肥大を目指す場合はそれぞれ、RPE７～10程度、RIRは０～２程度が推奨されます。