いろいろなダイエット方法を試してきたけど全然結果がでない、パーソナルジムは厳しい食事制限に耐えれなさそうと悩んでいませんか？
実は好きなものを食べながらでも痩せられる方法があります。それがダイエットの基本中の基本、カロリー制限と運動を両立したダイエットです。
なぜなら太ってしまうのはほとんどが日々のオーバーカロリーが原因だからです。特に運動をしていない方だと基礎代謝が低くてさらに太りやすくなっていしまします。
私が担当していたお客様は、大好きなからあげ君を週に３回も食べながら痩せることができました。パーソナルジムで食事のフィードバックと週２回の運動で成長を楽しみながら成果がでました。
この記事では実際にからあげ君を週３回食べながら痩せた、食事と運動の内容を教えます。
この記事を読むと、食べたいものを食べながらでも痩せることができます。
結論はカロリー制限と定期的な運動を組み合わせてそれを継続するだけ、それだけでストレスが少なく痩せることができます！
・夏に向けてかっこいい、きれいな体を作りたい方
・痩せたいけどパーソナルジムは値段が高いし、運動や食事制限が厳しそうで不安な方
・スポーツパフォーマンス向上のためにゆるく減量したい方
NSCA‐CSCS、スポーツフードスペシャリスト等のトレーニング資格を活かしながら大学、高校ラグビー部、高校空手部のS＆Cコーチ
一般の方むけのパーソナルトレーナーとして活動しています。
現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます！
はじめに：ダイエットの目標と結果の概要
今回は、実際に私が担当したお客様が実際に約週３回からあげ君を食べながらも、４カ月で５㎏の減量に成功したダイエット方法を紹介します！多くの人が考える『ダイエット＝我慢』という認識を覆し、楽しみながら健康的に体重を減らす方法をシェアします。
カウンセリング時の目標設定とお客様の不安
今回ダイエットに挑戦したお客様は、４カ月後にウエディングフォトをかっこいい姿で撮影するためにパーソナルジムに来てくださいました。
目標はずばり
体重70㎏→65㎏
体脂肪率は約20％→17％
今回が初めてのパーソナルトレーニングで、本当に痩せられるか、食事制限は厳しくないかということに不安を抱いていました。
からあげ君を週３回も食べられた理由
カウンセリングではお客様の生活習慣や食事内容についてのヒアリングをします。
今回のお客様は３０代のビジネスマンで仕事バリバリ、忙しくて朝食をあまりとらない、パンも好き、自炊はほとんどしない。といった方でした。
カウンセリングでは、どのように食事制限を進めていくか一緒に考えます
・カロリー制限
・ケトジェニック/糖質制限
・ローファット/脂質制限
お客様はあまり食事管理をしたことがない、また、自炊はせず外で手軽に食べられるものを好むことから、カロリー制限でダイエットを進めていくことになりました。カロリー制限は目標の摂取カロリーを下回っていれば特別に糖質量や脂質量を制限しないというやり方です。
からあげ君は制限していませんでした（笑）
ダイエット計画の基本理念
ダイエットの原理、体重を落とすためのルール・やり方を解説しています。
バランスの良い食事とは
バランスの良い食事は、タンパク質、脂質、炭水化物を適切な比率で摂取する事。これにビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物を加えることが大切です。今回は細かいPFCバランスについてのお話はしませんが。今回のお客様はサプリメントでビタミンミネラルを摂取していました。
カロリー制限のやり方
カロリー制限は、自分の基礎代謝量と活動レベルに合わせて、摂取カロリーを計算・設定する方法です。それを継続して守るだけの一番オーソドックスな方法です。
具体的なステップは
１：自分の基礎代謝量を理解する
体重計でわかる場合はその数値を。わからない場合は下記の計算式を参考にしてください。
・体重×体脂肪率＝体脂肪量
・体重ー体脂肪量＝除脂肪体重
・除脂肪体重×28.5＝基礎代謝量
２：活動レベルを参考に１日の消費カロリーを把握する
自身の基礎代謝量に活動レベルをかけて１日にどれくらいカロリーを消費しているか確認します。
例）1500×1.５＝2250㎉
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 1.50（1.40～1.60） | 1.75（1.65～1.90） | 2.00（1.90～2.20） | |
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、 静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での 作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等 のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者。 あるいは、スポーツなど余暇に おける活発な運動習慣を持っている場合 |
３：１日の消費カロリーをもとに目標の摂取カロリーを設定する
ダイエットをして1㎏の体重を落とすには7200㎉をマイナスにしなければなりません。おおよそ消費カロリーから、マイナス500～1000を目標に設定すると健康を維持したままダイエットができます。
１カ月に１～２ｋｇの減量をベースにそれを上回ってくると健康を阻害する可能性があるため、あまりおすすめしません。
今回のお客様は
基礎代謝量1400弱、活動レベルが1.6
１日の目標摂取カロリーを1250カロリーに設定していきました。
モチベーションを保つために：
今回は、『カロミル』という食事記録アプリを使用して、食事から得られる摂取カロリーを本人に計算してもらいました。その結果を共有してもらい内容に関して私からフィードバックを週に１～２回。
運動に関してはパーソナルジムに来てもらい週２回のトレーニングを実施しました。トレーニングでは、日々の変化を感じられるよう体組成の測定を行います。
トレーニング種目に関しても飽きがこないよういろいろなバリエーションを加えながら、基本種目はどんどんと重い重量を持って成長を楽しんでもらいました。
セッション終了後には疲労回復や筋肉合成のため、プロテインをお渡ししていました。はじめの方はプロテインが苦手であまり飲みたくなさそうでしたが、自分に合うプロテインも見つかり、後半はプロテインを飲むのを楽しみにしてらっしゃいました。すっかりトレーニーですね！（笑）
動画解説
※動画はAIで作成しています。
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