「手軽に始められる筋トレ方法を探している」「ジムに行く時間がないけど、本格的な筋トレがしたい」「ケガのリスクを抑えながら効果的に体を鍛えたい」
そんな時には「バンドトレーニング」がおすすめです。ゴムバンド（ゴムチューブ、レジスタンスバンドとも呼ばれます）は、その手軽さと筋トレ効果の高さから、スポーツ現場や高齢者向けのトレーニング施設など幅広い場所で使用されているトレーニングアイテムです。
本記事では、ゴムバンドを使用した筋トレの基本的な知識から、具体的なトレーニング方法、筋トレ効果を高めるコツまでを網羅的に解説します。この記事を読めば、バンドトレーニングの正しいやり方を理解し、実践できるようになり、鍛えたい部位に応じた効果的な筋トレメニューを知ることができます。
あなたも今日からゴムバンドを使った筋トレを始められ、理想の体づくりへの第一歩を踏み出せますよ！
・ゴムバンドを使用した筋トレについて網羅的に知りたい
・家で手軽に体を鍛えたい、軽い負荷で筋トレにチャレンジしてみたい
・ウエイトトレーニングの代わりにバンドを使用して筋力を向上、維持したい
NSCA-CSCS、NASM-PES等のトレーニング資格を活かしながら、大学・高校ラグビー部、高校空手部のS＆Cコーチとして活動しています。
現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます！
ゴムバンドを使用した筋トレのメリットと、効果的な理由？（ゴムチューブ活用法）
ゴムバンド（ゴムチューブ）を用いた筋トレは、その利便性と効果の多様性から、多くの人々に選ばれています。その理由を詳しく見ていきましょう。
自宅・屋外・ジムどこでもできる手軽な筋トレ
ゴムバンド筋トレ最大の魅力は、その手軽さです。軽量でコンパクトなため持ち運びが容易で、自宅、公園、旅行先、さらにはジムでの補助的な筋トレとしても活用できます。
ダンベルやバーベルのような大型器具を必要とせず、限られたスペースでも効果的な筋トレが可能です。「筋トレを始めたいけれど場所がない」「出張が多くて筋トレが継続できない」といった悩みを持つ人にとって、ゴムバンドは最適な選択肢の一つと言えるでしょう。
負荷調整がしやすく、ケガ予防やリハビリにも有効な筋トレ
ゴムバンドは種類によって強度が異なり、持ち方やバンドの張り具合で負荷を細かく調整できます。これにより、個々の筋力レベルやコンディションに合わせた無理のない筋トレが可能です。
特に関節への負担が少ない点は大きなメリットです。ウェイトトレーニングのように重力に直接抗うのではなく、ゴムの張力を利用するため、動作全体を通じて安定した抵抗が得られます。これはケガの予防、体力に自信のない初心者の筋トレ、リハビリテーション目的のトレーニングにおいて非常に有効です。
なんといってもコスパが最強！バーベルやダンベルを購入するよりも安価で、手軽に誰でもトレーニングを始めることができるのがバンドの良い所！
アスリートから高齢者まで幅広く活用できる筋トレ
負荷調整の容易さと安全性の高さから、ゴムバンド筋トレは非常に幅広い層に適しています。
プロアスリートはパフォーマンス向上のための補強筋トレや特定筋群へのアプローチとして活用しています。一方、筋力が低下しがちな高齢者にとっては、無理なく筋力を維持・向上させ、日常生活の動作を円滑にするための有効な筋トレ手段となります。
成長期の子どもの体力づくりや、運動不足を感じるオフィスワーカーの健康増進など、目的やレベルに応じて誰でも手軽に実施できるのが、ゴムバンド筋トレの強みです。
ゴムバンドの種類と選び方（強度・長さ・形状）― 筋トレ効果を高めるために
ゴムバンドには様々な種類があります。自分に合ったものを選ぶことが、効果的かつ安全な筋トレへの第一歩です。
- 強度（抵抗レベル）：メーカーによって色分けされていることが多い
- 長さ：やりたい種目や鍛えたい部位によって向き不向きがある。
- 形状：取っ手やハンドルがついていたり、帯状になっている物など様々
強度（抵抗レベル）
- 一般的に色で強度が分けられています（例：黄色＝弱、赤＝中、黒＝強など）。メーカーにより基準が異なるため商品説明を確認しましょう。
- 初心者は最も強度の低いものから始め、徐々にステップアップするのがおすすめです。複数強度のセット品も筋トレのバリエーションを増やすのに便利です。
長さ
- ループ状、長い帯状などがあります。
- ループ状は脚やお尻の筋トレに、長いものは上半身の筋トレや柱に固定して使う際に便利です。
- 一般的には1.5m～2m程度のものが使いやすいでしょう。
形状・材質
- フラットバンド: 平たい帯状。最も一般的で多様な筋トレに活用できます。
- チューブバンド: チューブ状でハンドル付きが多い。握りやすく特定の筋トレに適します。「ゴムチューブ筋トレ」として馴染みがある方もいるでしょう。
- ループバンド（ミニバンド）: 短いループ状。主に下半身の筋トレに使用します。
自分の筋トレ目的やレベルに合わせて最適なゴムバンドを選びましょう。
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部位別｜効果的なゴムバンド筋トレのやり方と王道エクササイズ
ここからは、具体的なゴムバンド筋トレのやり方を、鍛えたい体の部位別に紹介していきます。それぞれの筋肉に効果的な「王道エクササイズ」を厳選しました。
各種目、正しいフォームで行うことが最も重要です。動画や画像を参考にしながら、一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。各種目の回数やセット数は、ご自身の体力レベルや筋トレの目的に合わせて調整してください。一般的には、各種目10～15回を2～3セット行うのが目安です。
チェストプレス／プッシュアップ（大胸筋のゴムバンド筋トレ）
ターゲット部位: 大胸筋（胸の筋肉）、三角筋前部（肩の前側）、上腕三頭筋（二の腕の裏側）
たくましい胸板を作るためのゴムバンド筋トレです。
チェストプレス
ターゲット部位: 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
やり方:
- ゴムバンドを背中もしくは柱に回し、両端を各手で持ちます。バンドが肩甲骨の下あたりに来るように調整します。
- 仰向けに寝るか、立った姿勢で行います。立った姿勢の場合は、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて安定させます。
- 両手を胸の前に伸ばし、肘を軽く曲げた状態からスタートします。
- 息を吐きながら、胸の筋肉を意識して、両手をゆっくりと前に押し出します。肩をすくめないように注意しましょう
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
プッシュアップ（ゴムバンドレジスタンス）
ターゲット部位: 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
やり方
- ゴムバンドを背中に回し、両端をそれぞれの手のひらの下（床との間）に敷きます。
- 腕立て伏せの体勢をとり、バンドの抵抗に抗いながら体を押し上げます。
ラットプルダウン・シーテッドロウ（背中のゴムバンド筋トレ）
ターゲット部位: 広背筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋後部、上腕二頭筋
引き締まった広い背中を作るためのゴムバンド筋トレです。
ベントオーバーローイング
やり方
- バンド中央を両足で踏み固定。足は肩幅に開きます。
- バンド両端を持ち膝軽く曲げ上体前傾（45度～平行）。背中はまっすぐに保ちます。
- 腕自然に下ろしバンド張った状態からスタート
- 息を吐きながら肘を背後へ引きバンド上げる。
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
1. ラットプルダウン（ゴムバンドバージョン）
ターゲット部位: 広背筋、僧帽筋下部、大円筋
やり方:
- ゴムバンドをドアの上部や懸垂バーなど、高い位置に固定します。バンドの中央が垂れ下がるようにします。
- バンドの両端をそれぞれの手で持ち、固定した場所の真下に膝立ちになるか、椅子に座ります。
- 腕を上に伸ばし、バンドが張った状態からスタートします。
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せ、肘を体側に引き寄せるようにしてバンドを下に引きます。胸を張る意識で行いましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
ショルダープレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ（肩のゴムバンド筋トレ）
ターゲット部位: 三角筋・僧帽筋
丸みのある肩を作るためのトレーニングです。
ショルダープレス
ターゲット部位: 三角筋（主に前部・中部）
やり方:
- ゴムバンドの中央を両足で踏んで固定するか、椅子に座って行う場合はお尻でバンドを踏みます。
- バンドの両端を両手で持ち、肩の高さで肘を90度に曲げ、手のひらが前を向くように構えます。
- 息を吐きながら、両腕を頭上にまっすぐ伸ばしていきます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
フロントレイズ
ターゲット部位: 三角筋前部
やり方:
- ゴムバンドの中央を片足または両足で踏んで固定します。
- バンドの端を手で持ち、体の前に腕を自然に下ろします。手のひらは太もも側に向けるか、両手ならお互いに向き合わせます。
- 息を吐きながら、肘を軽く曲げたまま、腕を体の前にゆっくりと上げていきます。肩の高さまで上げれば十分です。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
サイドレイズ
ターゲット部位: 三角筋中部
やり方:
- ゴムバンドの中央を片足または両足で踏んで固定します。
- バンドの端を手で持ち、体の横に腕を自然に下ろします。手のひらは体側に向けます。
- 息を吐きながら、肘を軽く曲げたまま、腕を真横にゆっくりと上げていきます。肩の高さまで上げれば十分です。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
リアレイズ
ターゲット部位: 三角筋後部、僧帽筋中部、菱形筋
やり方:
- ゴムバンドの中央を両足で踏みむか、バンドの端を柱などに固定します。
- バンドの端を持ち、腕を胸の高さまであげ手のひらは下に向けます。
- 息を吐きながら、肘を軽く曲げたまま、腕を横に大きく広げるようにして上げていきます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
腕のゴムバンド筋トレ（上腕二頭筋・三頭筋）
ターゲット部位: 上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋
太くたくましい力こぶや、引き締まった二の腕を作るためのゴムバンド筋トレです。
1. アームカール（上腕二頭筋）
ターゲット部位: 上腕二頭筋
やり方:
- ゴムバンドの中央を片足または両足でしっかりと踏み、固定します。
- バンドの両端をそれぞれの手で、手のひらが前を向くように握ります。
- 肘を体側に固定し、息を吐きながらゆっくりと腕を曲げ、バンドを引き上げます。上腕二頭筋の収縮を強く意識しましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
2. ハンマーカール（上腕二頭筋）
ターゲット部位: 上腕二頭筋、腕橈骨筋（前腕）
やり方:
- ゴムバンドの中央を片足または両足で踏み、固定します。
- バンドの両端をそれぞれの手で、手のひらが体側を向くように（親指が上になるように）握ります（ハンマーグリップ）。
- 肘を体側に固定し、息を吐きながらゆっくりと腕を曲げ、バンドを引き上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
１. フレンチプレス（上腕三頭筋）
ターゲット部位: 上腕三頭筋
やり方:
- 立った姿勢または座った姿勢で、ゴムバンドの端を片手または両手で持ち、頭の後ろに回します。バンドが背中側を通るようにします。
- バンドの下端を両足かお尻で踏んで固定します。
- 息を吐きながら、頭の後ろからバンドを上に引き上げ、肘を伸ばしていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置（肘を曲げた位置）に戻します。
２. プッシュダウン（プレスダウン）（ゴムバンドバージョン）
ターゲット部位: 上腕三頭筋
やり方:
- ゴムバンドをドアの上部や懸垂バーなど、高い位置に固定します。バンドの両端が垂れ下がるようにします。
- 固定した場所の正面に立ち、バンドの両端をそれぞれの手で持ちます（手のひらは下向きか、向き合わせる）。
- 肘を体側に固定し、90度程度に曲げた状態からスタートします。
- 息を吐きながら、肘の位置を固定したまま、腕をまっすぐ下に伸ばし、バンドを押し下げます。上腕三頭筋の収縮を強く意識しましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置（肘を曲げた状態）に戻します。
上半身の筋トレは、見た目の変化を実感しやすくて、姿勢改善にも繋がるよ！各部位をバランスよく鍛えることで、たくましい胸板、引き締まった背中、丸みのある肩・腕を手に入れよう！
下半身のゴムバンド筋トレ（スクワット・スプリットスクワット・ルーマニアンデッドリフト・スモウデッドリフト）
大きな筋肉が集まる下半身をゴムバンド筋トレで鍛えることで、基礎代謝アップも期待できます。引き締まったお尻や太もも、たくましい脚を作るためのゴムバンド筋トレです。
1. スクワット
ターゲット部位: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
やり方:
- ゴムバンドの中央を両足で踏み、肩幅に足を開きます。バンドの両端を肩の前で持つか、肩にかつぐようにします。
- 背筋を伸ばし、胸を張ります。
- 息を吸いながら、椅子に座るようにお尻を後ろに引き、膝を曲げて腰を落とします。太ももが床と平行になるまでが目安。
- 息を吐きながら、かかとで床を押し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
2. ルーマニアンデッドリフト（RDL）
ターゲット部位: ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
やり方:
- ゴムバンドの中央を両足で踏み、足は腰幅程度に開きます。バンドの両端を両手で持ちます。
- 膝を軽く曲げた状態をキープし、背筋を伸ばします。
- 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにして、股関節から上半身を前に倒していきます。バンドがすねに沿うように下ろします。背中は丸めないように。
- ハムストリングスにストレッチを感じたら、息を吐きながら、お尻と太もも裏の力で上半身を起こします。
3. ブルガリアンスクワット
ターゲット部位: 大腿四頭筋、大臀筋（主に前足）、ハムストリングス
やり方:
- 後ろに椅子や台を置き、片方の足の甲を乗せます。前足は大きく一歩前に出します。
- ゴムバンドを前足の足裏で踏み、両端を肩の前で持つか、体の横で持ちます。
- 息を吸いながら、前足の膝を曲げ、体を真下に下ろしていきます。後ろ足の膝が床に近づくくらいまで。
- 息を吐きながら、前足のかかとで床を押し、元の位置に戻ります。左右の足を入れ替えて行います。
4. スモウデッドリフト
ターゲット部位: 内転筋（太もも内側）、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
やり方:
- 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けます（スモウスタンス）。
- ゴムバンドの両端を両足の真ん中で踏み、バンドの中央を両手で体の中心で持ちます。
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、腰を落とします。
- 息を吐きながら、足裏全体で床を押し、股関節と膝を伸ばして立ち上がります。立ち上がりきる直前にお尻をキュッと締める意識。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の低い姿勢に戻ります。
下半身のバンドトレーニングは自重では少し物足りないな～とか少し負荷を上げていきたいなという時におすすめだよ！下半身の筋肉は鍛えることでダイエットやスポーツパフォーマンス向上に繋がりやすいからどんどん鍛えていきたいね！
ゴムバンドストレッチやウォームアップでの使用方法
ゴムバンドは筋トレだけでなく、ストレッチやウォームアップ、クールダウンにも非常に有効です。バンドの適度な張力を利用することで、一人では伸ばしにくい筋肉も効果的にストレッチできます。
ウォームアップ＆クールダウンルーチン例
ウォームアップ例
その後のトレーニングをよりスムーズかつ効果的にするためのウォーミングアップです。
肩回り、股関節周りの動き作りを意識したエクササイズでそれぞれ10回～20回程度実施しましょう！
クールダウン例
トレーニングで使用した部位をストレッチするエクササイズです。
胸・肩・背中・ハムストリングスにフォーカスした内容になっています。30秒～１分程度ゆっくりと実施しましょう！
【よくある質問Q&Aとおすすめスケジュール】ゴムバンド筋トレのフォーム・器具・頻度に関する悩みを解決
Q1: ゴムバンド筋トレは毎日やってもいいですか？
筋肉の回復のため、同じ部位の筋トレは毎日行うのではなく、2～3日に1回程度が推奨されます。ただし、軽いストレッチや低強度の運動であれば毎日行っても問題ありません。全身を日替わりで鍛えるローテーションを組むのも良いでしょう！
Q2: ゴムバンド筋トレで効果が出るまでどれくらいかかりますか？
筋トレ効果を実感するまでの期間は、トレーニング頻度、強度、食事、体質などにより個人差があります。一般的には、週2～3回の継続で、1～2ヶ月程度で体の変化を感じ始める方が多いです。焦らず継続することが大切です！
Q3: どの強度のゴムバンドを選べばいいか分かりません。
初心者の方は、まず最も強度の低いものから試してみましょう。各種目を10～15回程度、正しいフォームで行える強度が目安です。物足りなくなってきたら、徐々に強度を上げていくか、バンドを短く持つなどして負荷を調整してください。複数の強度がセットになったものが筋トレの幅を広げるのに便利です！
day1・・・胸（チェストプレス）/肩（ショルダープレス）/スクワット
day2・・・背中（ラットプルダウン）/腕（アームカール・プッシュダウン）/ルーマニアンデッド
day3・・・胸（プッシュアップ）/肩（フロント・サイド・リアレイズ）/ブルガリアンスクワット
day4・・・背中（ベントオーバーロウ）/腕（フレンチプレス・ハンマーカール）/スモウデッド
まとめ｜ゴムバンド筋トレを正しく行って競技力・健康を高めよう
- ゴムバンド筋トレは手軽で、負荷調整がしやすく、安全性が高い。
- 強度・長さ・形状を見て自分の目的に合ったものを選ぶ！
- 胸、背中、肩、腕、体幹、下半身など、全身の筋肉を効果的に鍛えられる。
- 頻度や効果の出かたは人それぞれ！自分のペースでトレーニングを続けることが大切
最後までお読みいただきありがとうございました。ゴムバンドを使用した筋トレは場所を選ばず、手軽に始められ、かつ効果的に全身を鍛えることができる優れた筋トレ方法です。
私も筋トレががっつりとできない時はレジスタンスバンドを使用して負荷をかけています。
この記事で紹介したエクササイズを参考に、まずは週に2～3回からゴムバンド筋トレを始めてみましょう！
特別な器具や広いスペースは必要ありません。大切なのは、正しいフォームを意識し、継続することです！
今後も健康やアスリートのパフォーマンスアップに役立つ情報をどんどんと発信していきますで、是非チェックしておいてください！
アスリートやスポーツを楽しみたい方に向け、オンラインや対面でのトレーニング指導を行っておりますのでご気軽にお問い合わせください。ブログやSNSでの質問もお待ちしております▼
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