『保存版』からあげ君を週３回食べながら４カ月で－５㎏できたダイエットのやり方！食事と運動の中身を解説

いろいろなダイエット方法を試してきたけど全然結果がでない、パーソナルジムは厳しい食事制限に耐えれなさそうと悩んでいませんか？

実は好きなものを食べながらでも痩せられる方法があります。それがダイエットの基本中の基本、カロリー制限と運動を両立したダイエットです。

なぜなら太ってしまうのはほとんどが日々のオーバーカロリーが原因だからです。特に運動をしていない方だと基礎代謝が低くてさらに太りやすくなっていしまします。

私が担当していたお客様は、大好きなからあげ君を週に３回も食べながら痩せることができました。パーソナルジムで食事のフィードバックと週２回の運動で成長を楽しみながら成果がでました。

この記事では実際にからあげ君を週３回食べながら痩せた、食事と運動の内容を教えます。

この記事を読むと、食べたいものを食べながらでも痩せることができます。

結論はカロリー制限と定期的な運動を組み合わせてそれを継続するだけ、それだけでストレスが少なく痩せることができます！

こんな人におすすめ

・夏に向けてかっこいい、きれいな体を作りたい方

・痩せたいけどパーソナルジムは値段が高いし、運動や食事制限が厳しそうで不安な方

・スポーツパフォーマンス向上のためにゆるく減量したい方

筆者について

NSCA‐CSCS、スポーツフードスペシャリスト等のトレーニング資格を活かしながら大学、高校ラグビー部、高校空手部のS＆Cコーチ

一般の方むけのパーソナルトレーナーとして活動しています。

現場での体験やエビデンスを踏まえながら、トレーニングや栄養に関する知識を共有していきます！

はじめに：ダイエットの目標と結果の概要

今回は、実際に私が担当したお客様が実際に約週３回からあげ君を食べながらも、４カ月で５㎏の減量に成功したダイエット方法を紹介します！多くの人が考える『ダイエット＝我慢』という認識を覆し、楽しみながら健康的に体重を減らす方法をシェアします。

カウンセリング時の目標設定とお客様の不安

今回ダイエットに挑戦したお客様は、４カ月後にウエディングフォトをかっこいい姿で撮影するためにパーソナルジムに来てくださいました。

目標はずばり

体重70㎏→65㎏　
体脂肪率は約20％→17％

今回が初めてのパーソナルトレーニングで、本当に痩せられるか、食事制限は厳しくないかということに不安を抱いていました。

からあげ君を週３回も食べられた理由

カウンセリングではお客様の生活習慣や食事内容についてのヒアリングをします。
今回のお客様は３０代のビジネスマンで仕事バリバリ、忙しくて朝食をあまりとらない、パンも好き、自炊はほとんどしない。といった方でした。

カウンセリングでは、どのように食事制限を進めていくか一緒に考えます
・カロリー制限
・ケトジェニック/糖質制限
・ローファット/脂質制限

お客様はあまり食事管理をしたことがない、また、自炊はせず外で手軽に食べられるものを好むことから、カロリー制限でダイエットを進めていくことになりました。カロリー制限は目標の摂取カロリーを下回っていれば特別に糖質量や脂質量を制限しないというやり方です。

からあげ君は制限していませんでした（笑）

ダイエット計画の基本理念

ダイエットの原理、体重を落とすためのルール・やり方を解説しています。

バランスの良い食事とは

バランスの良い食事は、タンパク質、脂質、炭水化物を適切な比率で摂取する事。これにビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物を加えることが大切です。今回は細かいPFCバランスについてのお話はしませんが。今回のお客様はサプリメントでビタミンミネラルを摂取していました。

カロリー制限のやり方

カロリー制限は、自分の基礎代謝量と活動レベルに合わせて、摂取カロリーを計算・設定する方法です。それを継続して守るだけの一番オーソドックスな方法です。
具体的なステップは
１：自分の基礎代謝量を理解する
体重計でわかる場合はその数値を。わからない場合は下記の計算式を参考にしてください。
・体重×体脂肪率＝体脂肪量
・体重ー体脂肪量＝除脂肪体重
・除脂肪体重×28.5＝基礎代謝量

２：活動レベルを参考に１日の消費カロリーを把握する
自身の基礎代謝量に活動レベルをかけて１日にどれくらいカロリーを消費しているか確認します。
例）1500×1.５＝2250㎉

身体活動レベル	低い（Ⅰ）	ふつう（Ⅱ）	高い（Ⅲ）
	1.50（1.40～1.60）	1.75（1.65～1.90）	2.00（1.90～2.20）
日常生活の内容	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

厚生労働省が公開しているページに記載されているものです、参考にしてみてください↓↓

（別添）

３：１日の消費カロリーをもとに目標の摂取カロリーを設定する
ダイエットをして1㎏の体重を落とすには7200㎉をマイナスにしなければなりません。おおよそ消費カロリーから、マイナス500～1000を目標に設定すると健康を維持したままダイエットができます。
１カ月に１～２ｋｇの減量をベースにそれを上回ってくると健康を阻害する可能性があるため、あまりおすすめしません。

今回のお客様は
基礎代謝量1400弱、活動レベルが1.6
１日の目標摂取カロリーを1250カロリーに設定していきました。

モチベーションを保つために：

今回は、『カロミル』という食事記録アプリを使用して、食事から得られる摂取カロリーを本人に計算してもらいました。その結果を共有してもらい内容に関して私からフィードバックを週に１～２回。

運動に関してはパーソナルジムに来てもらい週２回のトレーニングを実施しました。トレーニングでは、日々の変化を感じられるよう体組成の測定を行います。
トレーニング種目に関しても飽きがこないよういろいろなバリエーションを加えながら、基本種目はどんどんと重い重量を持って成長を楽しんでもらいました。

セッション終了後には疲労回復や筋肉合成のため、プロテインをお渡ししていました。はじめの方はプロテインが苦手であまり飲みたくなさそうでしたが、自分に合うプロテインも見つかり、後半はプロテインを飲むのを楽しみにしてらっしゃいました。すっかりトレーニーですね！（笑）

動画解説

※動画はAIで作成しています。

食事内容の詳細

ここからは実際にお客様がダイエット期間に摂られていた食事の内容を紹介します。

からあげ君のカロリーと栄養

週に３回程たべていたからあげ君の1個（5個入り）栄養成分はこんな感じです。

カロリー　226㎉
たんぱく質　14.4ｇ
脂質　15.4ｇ
炭水化物　7.8ｇ
ー糖質　　　7.3g
ー食物繊維　0.5ｇ
食塩相当量　1.5ｇ

からあげクン　レギュラー｜ローソン公式サイト

コンビニエンスストア「ローソン」の公式ウェブサイト。店舗/ATM検索、新商品紹介、各種店舗でのサービスや活用方法などのご紹介。株式会社ローソンの企業情報掲載。ローソン「三鷹の森ジブリ美術館」情報。

実際の食事内容

実際にお客様が摂られていた食事について画像でお見せします！
自炊は全くなし、コンビニ等で買ってきた総菜がほとんどです。
画像には含まれていませんが、別途毎日プロテイン１～２杯とマルチビタミン＆ミネラルのサプリを飲んでいます。またからあげ君の記載にも誤りがあるため毎日＋200㎉が上乗せされています。
自炊ができるのであればそちらの方が健康的な食事を目指せますが、ケースバイケースでその人にあった食事を見つけることが大切です。

実際に意識してもらったこと

こちらからは、毎日和食をイメージして食べてもらうようにしてもらいました。その他守ってほしいことは、目標値よりもアンダーカロリーを継続、朝食はプロテインだけでも取るようにする。
の二つだけ。
パンやからあげ君に関しては特に制限せず、体調不良や便通が悪くなれば報告をするようお願いしていましたが。お客様が健康志向なこともあり一度も体調を崩されることはありませんでした。

食事内容の欠点と注意点

週に３回ものからあげ君は決して『体に良い』とは言い切れません。

揚げ物などに含まれるトランス脂肪酸という成分が体内のLDL（悪玉コレステロール）を増加させ、HDL（善玉コレステロール）を減らします。動脈硬化により心疾患にかかる危険性を高めるからです。

ですが、衣が薄い、鶏胸肉を使用するなどして非常にヘルシーに作られているため、従来の『からあげ』のデメリットがとても少ない。そのためダイエットに有効な食品ではあります。ローソンさんすごいですね！

細かい所ではパンを全粒粉パンなどに変えたり、キノコ類や野菜をもう少しとり、ビタミン・ミネラルを食材からとるという改善点があります。

運動内容の詳細

お客様がに実際に行った運動について解説していきます。

実際に行った運動とプログラムの概要

お客様が４カ月間実施した運動はパーソナルジムでの運動のみ、メニューはこの通りです。

・約５分のエアロバイク（有酸素運動）

・約７０分の筋トレ

・約１５分の筋トレ後ストレッチ

筋力トレーニングに関しては上半身の日と下半身の日の２分割で腹筋は毎回実施しました。
上半身下半身はそれぞれ３～４種目ずつ、ベンチプレスやスクワットといった基本種目は抑えつつ補助種目はスミスマシンやダンベルを使っていろいろな種目を行いました。

各運動の目的

今回実施した、筋力トレーニング・有酸素運動・ストレッチの目的やそれぞれがダイエットに与える影響について解説します。

筋トレ（筋力トレーニング）

基礎代謝の向上：筋肉量を増やすことで、体の基礎代謝率が上がり、休息時でも多くのカロリーを消費するようになります。基礎代謝量が増加すれば太りにくい体質になっていくということです。
体形の改善：筋肉をつけることで、引き締まった体や筋肉質な見た目になり、体形が改善されます。
健康の促進：筋力トレーニングは骨密度を高める効果があり、関節のサポートを強化することで、日常生活での怪我のリスクを減少させます。

有酸素運動

カロリー消費の増加：有酸素運動は、実行中に多くのエネルギー（カロリー）を消費します。これにより、体重減少を助けることができます。
心肺機能の向上：定期的な有酸素運動は心臓の効率を良くし、肺の容量を増やします。これにより、全身の血流が改善され、エネルギー効率が向上します。はじめたての頃はトレーニングや有酸素運動時に息切れしていましたが、だんだんと改善されていきました。
ストレスの軽減：エンドルフィン（幸福感をもたらすホルモン）の分泌を促進し、気分を改善する効果があります。

ストレッチ

柔軟性の向上：筋肉や関節の柔軟性を高め、動きやすい体を作ります。これにより、運動のパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが減少します。トレーニングフォームのエラー等もストレッチを行うことで改善しました。
リカバリーの促進：運動後の筋肉の緊張を和らげることで、筋肉痛の軽減や回復を早める助けになります。
リラクゼーション：ストレッチを行うことで、体の緊張が解放され、リラックス効果が得られます。心理的なストレスの軽減にもつながります。お客様の不安や悩みを解消するためのコミュニケーションツールとしても役立ちました。

ダイエット継続の理由

４カ月のダイエットは決して短くありません。数々の誘惑と戦いながらもお客様がダイエットに成功されたコツを紹介します。

モチベーション維持のコツ

モチベーションを保つには筋トレや食事制限をただの苦痛にするのを阻止しなければいけません。
私が今回意識したことや、おすすめする方法を下記に並べてみました。

・トレーニングに成長している感や、楽しさをだす。

・食事に関してうるさく言いすぎない

・毎回の測定結果に一喜一憂しない、させない

・家族や友人と共有したり、SNSを通じて報告する

今回は特に筋トレが嫌いで手を出してこなかった、しんどいことが苦手なお客様でした。達成感や自分がお金を払って臨んで頑張っていると思ってもらうため、上記のようなことを意識。また負けず嫌いな性格もあったので、前回の挙上重量や回数を見える化してそれを毎回上回れるように目標設定をしていました。

ダイエット中の困難とその対処法

ダイエット中の困難といえば、どうしても周囲との付き合いでカロリーをオーバーしてしまうことや、体重や体脂肪が一時的に増えてしまうことがあります。

これらをうまく対処する方法はずばり、『気にしすぎず、素早く軌道修正』です。

カロリーをオーバーしてしまったときは次の日やその前に調整。体重や体脂肪が一時的に増えても次減っていたらOKというマインドを持ちましょう！

もしもそれらを引きづってしまうと、自分はまた、ダイエットができなかったとネガティブな思考に陥りストレスが溜まってしまいます。ダイエット中にストレスは大敵！
すばやく切り替えることが重要です！

成功の要因と改善点

成功の要因は、計画的な食事管理と規則正しい運動、そしてモチベーションの維持でした。今回はパーソナルジムに通っていただき、このような結果がでましたが、これは個人で運動やダイエットされている方にも実現可能な方法です。

改善点としては、もっと多くの食材を取り入れたバリエーションのある食事プランを考えることが挙げられます。最初の１～２カ月はいろいろな食材を試しながらダイエットを進めていましたが、後半はある程度固定されてきていました。健康的に痩せることを目的とするならなるべくいろいろな食材を食べるのが理想的です。